Osadchaya Olga /

Έχετε κάνει το Zumba; Αυτό μπορεί να είναι μια καλή δικαιολογία για να επικοινωνήσετε με φίλους ή να δημιουργήσετε νέους. Εάν η Zumba σας φαίνεται τρομακτική, μην ανησυχείτε. Εγγραφείτε σε οποιοδήποτε είδος ομαδική γυμναστική δραστηριότητα. Είναι υπέροχο για κίνητρο , πολύ. Οι ομαδικές ασκήσεις συνήθως δεν είναι τόσο έντονες.

1. Συμμετοχή σε τάξη

Osadchaya Olga /


Έχετε κάνει το Zumba; Αυτό μπορεί να είναι μια καλή δικαιολογία για να επικοινωνήσετε με φίλους ή να δημιουργήσετε νέους. Εάν η Zumba σας φαίνεται τρομακτική, μην ανησυχείτε. Εγγραφείτε σε οποιοδήποτε είδος ομαδική γυμναστική δραστηριότητα. Είναι υπέροχο για κίνητρο , πολύ. Οι ομαδικές ασκήσεις συνήθως δεν είναι τόσο έντονες.

2. Περπατήστε γρήγορα

Μαρίνταβ /


Μπορείτε να το κάνετε σε ένα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ή έξω. Οι άνθρωποι συνήθως δεν συσχετίζονται το περπάτημα με άσκηση γιατί το κάνουν όλη την ώρα, αλλά είναι. Το σώμα σας είναι ενεργό και καίει ενέργεια. Εάν είστε στο γυμναστήριο, αυξήστε λίγο την κλίση για μια πιο έντονη (αλλά σύντομη) προπόνηση. Σύμφωνα με την Ιορδανία, εάν έπρεπε να ασκήσετε ένα μόνο μέρος του σώματός σας όταν είστε κουρασμένοι, θα ήταν τα πόδια σας. «Περπατήστε, χορέψτε κ.λπ. για να κινηθείτε».

3. Τροχαίο αφρό

Givens87 /

Συγκεντρωθείτε στους γοφούς. Δεν είναι καθόλου αγχωτικό, αλλά βελτιώνει πολύ την κίνησή σας. Το επίσημο όνομα είναι αυτο-μυϊκή απελευθέρωση (SMR) τεχνική. Χρησιμοποιείται συχνά από επαγγελματίες και φυσικούς θεραπευτές για να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν, ώστε να μην γίνουν υπερβολικοί. Ένα άλλο πλεονέκτημα: Οι κύλινδροι αφρού είναι πρακτικά ένα σπορ μασάζ - αλλά πολύ φθηνότερο.

4. Προπόνηση σωματικού βάρους

Καθίστε ή στέκεστε σε ένα μέρος και είστε χτίζοντας μυ . Γιατί να μην κάνετε ακριβώς αυτό στο γυμναστήριο; Κάντε πολλά ασκήσεις σωματικού βάρους χωρίς διάλειμμα, επαναλάβετε το κύκλωμα μερικές φορές και τελειώσατε για την ημέρα σε περίπου 15-20 λεπτά. Αποφύγετε, ωστόσο, τα μεγάλα βάρη. Όταν είστε κουρασμένοι, εστιάστε σε λιγότερο έντονα ανελκυστήρες ή τρικέφαλους μύς, για παράδειγμα.


5. Συντομεύστε τη συνηθισμένη σας προπόνηση

Κρυζόφ / Σάττερκοκ

Εάν έχετε πρόγραμμα προπόνησης και δεν σας αρέσει να κάνετε παρέκκλιση, κάντε ό, τι έχετε για την ημέρα, αλλά όχι τόσες επαναλήψεις. Το τέταρτο μιας ώρας μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά. Η έρευνα δείχνει ότισύντομες προπονήσεις μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών. Η Jordan λέει ότι μπορείτε να κάνετε μια συμφωνία με τον εαυτό σας για να ξεκινήσετε την κανονική σας προπόνηση για 10 λεπτά και αν μετά από αυτό το διάστημα δεν αισθάνεστε ότι θέλετε να συνεχίσετε, μπορείτε να σταματήσετε. Τις περισσότερες φορές, πιθανότατα θα συνεχίσουν. Όλα έχουν να κάνουν με την αδράνεια - το παλιό «ένα σώμα σε κατάσταση ηρεμίας τείνει να παραμένει σε κατάσταση ηρεμίας, ένα σώμα σε κίνηση τείνει να παραμένει σε κίνηση».

6. Εκπαίδευση Tabata

/ Shutterstock

Ταμπάτα Η προπόνηση είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) που διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά. (Ακριβώς όταν νομίζατε ότι οι προπονήσεις δεν μπορούν να γίνουν πιο σύντομες!) Το Tabata είναι τέλειο όταν είστε κουρασμένοι - σύντομος και αποτελεσματικός. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι επειδή χρειάζεστε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Συνήθως, μια τέτοια προπόνηση αποτελείται από οκτώ έντονες ασκήσεις που κατανέμονται σε τέσσερις γύρους με κάθε άσκηση να γίνεται για 20 δευτερόλεπτα.


7. HIIT - σύντομη προπόνηση υψηλής έντασης

/ Shutterstock

Εάν τα τέσσερα λεπτά είναι λίγο πολύ για σας, κάντε μερικές ακόμη ασκήσεις. Αλλά κάντε την προπόνησή σας πιο δύσκολη, όχι περισσότερο. HIIT έχει γίνει ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για να κάψετε λίπος, να βελτιώσετε την αντοχή και να χτίσετε μυς (πιθανώς επειδή οι άνθρωποι δεν έχουν μια ολόκληρη ώρα για να περάσουν στο γυμναστήριο). Αυτή η μέθοδος μπορεί να εφαρμοστεί σε τρέξιμο ή σε ασκήσεις όπως οκλαδόν. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό σας.

8. Τέντωμα

Mooshny /

Τέντωμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της φυσικής κατάστασης. Βελτιώνεται ευκαμψία , μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την κυκλοφορία. Στην πραγματικότητα, ένας από τους λόγους που μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι είναι να αισθάνεστε πόνο και άκαμπτο. Τίποτα δεν το διορθώνει καλύτερα από τα τεντώματα. Ένα καλό είναι το τεντωμένο ισχίο / τετράγωνο. Το στρίψιμο του καθιστικού κορμού είναι ένα άλλο κοινό αγαπημένο τέντωμα.


9. Πηγαίνετε στο σκαλοπάτι

wavebreakmedia /

Αχ, το πρώτο μεταξύ ίσων (των μηχανών). Πολλοί εκπαιδευτές στέλνουν τους πελάτες τους, ειδικά τις γυναίκες, στο σκαλοπάτι συσκευή. Βοηθά στον τόνωση του κάτω σώματος ενός ατόμου, επειδή εμπλέκεται σε όλους τους μεγάλους μυς - μπλοκάρει, μοσχάρια, γλουτούς και τετρακέφαλους. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα άλλο στο γυμναστήριο - μόνο πολλές επαναλήψεις αυτού.

10. Η προπόνηση στην τηλεόραση

ΜιλάνοMarkovic78 /

Εκτελέστε σε ένα μέρος για περίπου 40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10. Κάντε σανίδες για ένα λεπτό ή για όσο μπορείτε. Κάντε ένα άλλο διάλειμμα περίπου 10 δευτερολέπτων. Τώρα είναι ώρα για καταλήψεις . Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση για ένα ακόμη λεπτό ή λίγο περισσότερο. Οι Lunges είναι συνήθως μια καλή ιδέα μετά από καταλήψεις. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό - pushups για 30 δευτερόλεπτα ή όσα περισσότερα μπορείτε. Επαναλάβετε ολόκληρο το σετ μερικές φορές, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι έχετε εργαστεί.


11. Ακριβώς οι κοιλιακοί

Nikolas_jkd /

Αλλο σύνολο ασκήσεων μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο εάν χρειάζεστε το κίνητρο Η εργασία στους κοιλιακούς σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, να μην αισθάνεστε εξουδετερωμένοι και να αυξάνετε πυρήνας δύναμη. Χρησιμοποιήστε την ημέρα που είστε κουρασμένοι για να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών και παραλείψτε αυτήν τη ρουτίνα κάποια άλλη ώρα. Η εργασία στον πυρήνα σας πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στάσης του σώματος.

12. Κάνετε δουλειές στο σπίτι

Αυτή είναι μια άλλη μορφή άσκησης που οι άνθρωποι συνήθως δεν συνδέονται με γυμναστήριο . Η τακτοποίηση μπορεί μερικές φορές να διαρκέσει δύο ώρες - δηλαδή 120 λεπτά από το σώμα σας να κινείται συνεχώς. Χρησιμοποιείτε τους μυς του βραχίονα πολύ για να γυαλίζετε, να σκουπίζετε και να σκουπίζετε και αυτό διατηρεί το σε φόρμα . Πηγαίνετε πάνω-κάτω από τις σκάλες από το ένα δωμάτιο στο άλλο τοποθετώντας πράγματα όπου ανήκουν; Αυτή είναι μια αερόβια άσκηση. Τελικά, καθαρίζοντας το σπίτι σκοτώσατε δύο πουλιά με μία πέτρα.

13. Απλά κοιμηθείτε

/ Shutterstock

Κάποιες μέρες πρέπει να πάρετε Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί . Εάν δεν είχατε αρκετό ύπνο το προηγούμενο βράδυ, κατευθυνθείτε στο κρεβάτι και όχι στο γυμναστήριο. Δεν θέλετε να ενεργοποιήσετε έναν κύκλο κόπωσης. Εάν τραυματίσετε, είναι σημαντικό να δώσετε στους μυς σας χρόνος να ανακάμψει . Εάν σύρετε τα πόδια σας όταν περπατάτε, πηγαίνετε στο κρεβάτι αμέσως. Αυτό είναι το απόλυτο σημάδι ότι δεν είναι απλώς κλαψούρισμα, αλλά φυσικά πρέπει να κοιμηθείτε. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας: Εξαφανίζεστε, πράγμα που σημαίνει ότι «είστε πραγματικά σωματικά εξαντλημένοι και δεν μπορείτε να κάνετε ένα άλλο βήμα», σύμφωνα με τον Jordan, ή είστε τεμπέληδες επειδή «θα μπορούσατε να κινηθείτε, αλλά επιλέγετε συνειδητά να μην το κάνεις »;