/ Shutterstock

Φάτε ένα μεγάλο πρωινό (και ίσως ένα επιδόρπιο)

/ Shutterstock

«Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε ένα μεγαλύτερο πρωινό», λέει ο Gochnour. 'Ακόμα και με έλλειμμα θερμίδων 1.500 θερμίδων, μπορείτε ακόμα να έχετε 3.500 θερμίδες γεύματα.'


Έως το 2012 μελέτη διαπίστωσαν ότι οι διαιτολόγοι που έτρωγαν ένα μεγάλο ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ που περιελάμβανε ένα γλυκό επιδόρπιο έχασε 37 κιλά περισσότερο σε διάστημα οκτώ μηνών από ό, τι τα άτομα που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είχαν μια μικρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αλλάδιατροφολόγοι δεν είναι πεπεισμένοι. Ο Δρ Young λέει ότι «διαφωνεί εντελώς» επειδή μερικοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να έχουν ζάχαρη και η ζάχαρη θεραπεία το πρωί είναι πιθανό να σας κάνει να λαχταράτε περισσότερα γλυκά όλη την ημέρα.


«Όπως κάθε δίαιτα», λέει ο Gochnour, «Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας και ένα επιδόρπιο ταιριάζει σε αυτό, τότε περισσότερη δύναμη για εσάς. ' Ωστόσο, υπάρχουν περισσότεροι τρόποι πυκνής θρεπτικής ουσίας για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας από το επιδόρπιο και όταν με έλλειμμα θερμίδων, η πυκνότητα θρεπτικών ουσιών είναι πραγματικά ο καλύτερος φίλος σας, προσθέτει. «Γιατί λοιπόν θα θέλατε να το αγνοήσετε;

Σκεφτείτε τι οδήγησε σε μια λαχτάρα για φαγητό

/ Shutterstock

Σφίξτε τις γροθιές σας για να ελέγξετε ένα συγκεκριμένο επιθυμία για φαγητό μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, αλλά αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι να σκεφτούμε τα συναισθήματα που οδήγησαν στην επιθυμία. 'Μερικές φορές δεν συνειδητοποιούμε τα σκαλοπάτια που οδηγούν στην άκρη του γκρεμού έως ότου είμαστε εκεί, και εάν οι άνθρωποι έχουν ήδη συσχετίσει φαγητό με ένα συναίσθημα, η απόλαυση αυτών των πόθων τείνουν να λύσουν τις ανάγκες αυτών των συναισθημάτων' λέει. Σκεφτείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένος και ίσως να συνειδητοποιήσετε ότι είναι ψευδής συναγερμός

Μασήστε τα ούλα μετά από ένα γεύμα

/ Shutterstock


Μερικές φορές αφού έχετε νόστιμο γεύμα δεν αισθάνεστε αρκετά γεμάτοι και θέλετε περισσότερο από το νόστιμο φαγητό. Τσίχλα μπορεί να βοηθήσει με το να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι, λέει ο Gochnour, εάν είστε ο τύπος του ατόμου που θέλει το στόμα σας να απασχολείται χωρίς θερμίδες. «Κρατήστε το σε κόμμι χωρίς ζάχαρη», προσθέτει. Σπουδές έχουν βρει ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη.

Αλλά αν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά το γεύμα σας, θα μπορούσε να οφείλεται στο ότι ήσασταν νωρίτερα την ημέρα, όπως παραλείποντας το πρωινό ή έχοντας ένα μικρό μπαρ για μεσημεριανό γεύμα, προσθέτει ο Gochnour. «Εάν πρέπει να συμπληρώσετε 1.000 θερμίδες στο δείπνο (και δεν είστε πολύ δραστήριο άτομο που χρειάζεται αυτές τις θερμίδες), ίσως ρίξτε μια ματιά στα άλλα μέρη της ημέρας πρώτα. Εάν δεν είστε πεινασμένοι και θέλετε περισσότερα και το υπόλοιπο της ημέρας σας ήταν επαρκώς διατροφικό, θα μπορούσε να είναι ένδειξη φαγητού για μη θρεπτικούς λόγους. '

Ξεκινήστε το γεύμα σας με σαλάτα ή σούπα

/ Shutterstock

Οι άνθρωποι που έχουν μια μικρή σούπα ή μια υγιεινή σαλάτα πριν από ένα κυρίως πιάτο καταλήγουν να τρώνε λιγότερο, λέει ο Δρ Young. «Οι άνθρωποι δεν θέλουν να αισθάνονται στερημένοι», προσθέτει και το ίνα στο πράσινα λαχανικά και τα φασόλια στη σαλάτα σας θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι. Οι μελέτες έχουν απεικονίζεται ότι η κατανάλωση σούπας ή σαλάτας χαμηλών θερμίδων κατά την έναρξη ενός γεύματος είναι ένας καλός τρόπος για να περιορίσετε την πείνα και να μειώσετε την κατανάλωση ενέργειας του γεύματος.


Μικρότερες μερίδες

/ Shutterstock

«Υπάρχουν δύο μέρη στην επιστήμη διατροφής: Τι και πόσο», λέει ο Gochnour. «Πόσο είναι ένα πολύ μεγάλο μέρος της διατροφής και είναι το πρόβλημα στις ΗΠΑ όπου οι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πόσο πρέπει να έχουν ή απλά δεν νοιάζονται». Το σώμα πρέπει να στηρίξει τον εαυτό του και λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο 7 ημέρες λίγο φαγητό όλη την ημέρα είναι πιθανώς μια καλύτερη στρατηγική από το να τα έχετε όλα ταυτόχρονα, προσθέτει.

Ο Δρ Young προτιμά την προσέγγιση των μικρότερων γευμάτων, διότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθεί σάκχαρο στο αίμα σταθερά επίπεδα, χαμηλώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων καρδιακών παθήσεων.

«Έχουμε συνηθίσει τα μεγάλα μεγέθη μερίδας που κανείς δεν ξέρει πραγματικά τι είναι ένα υγιές μέρος της τροφής», λέει ο Tanzer. «Το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής κάθε φορά. Αυτό καθορίζεται από το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία. Τρώτε μέτριες ποσότητες υγιεινά φαγητά βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που σας κρατά ενεργητικό και συγκεντρωμένο », προσθέτει.


Μην τρώτε υπερβολικά σε υγιεινά τρόφιμα

/ Shutterstock

Είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολύ καλό πράγμα. 'Πολλά αθλητές μπορούν να τρώνε «πολύ υγιεινά», επειδή δεν θα ικανοποιήσουν τις μακροθρεπτικές τους ανάγκες προτού να γεμίσουν με «υγιεινά τρόφιμα», λέει ο Gochnour. «Αυτό που πιστεύουν οι άνθρωποι είναι υγιεινά τρόφιμα τείνει να είναι χαμηλό σε πυκνότητα θερμίδων και υψηλό πυκνότητα θρεπτικών συστατικών , όπως ένα λαχανικό, αλλά για πολλούς αθλητές, η πίτσα μπορεί να είναι καλύτερη για αυτούς από το να έχεις μια μικρή σαλάτα με το ντύσιμο στο πλάι. '

«Παρά το γεγονός ότι είναι υγιές, μπορεί να προκαλέσει πάρα πολλά φρούτα / λαχανικά χωνευτικός δυσφορία », λέει ο Tanzer. «Όταν πρόκειται για πράγματα όπως χυμός , μπορεί κανείς να χυθεί 10 καρότα, αλλά μπορεί ο μέσος άνθρωπος να φάει 10 καρότα ταυτόχρονα; Πιθανώς όχι. Αυτό θα σας πει ότι ίσως το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να χειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν 10 χυμοί καρότα.

Αποφύγετε την υψηλή ποσότητα όξινων φρούτων όπως τα πορτοκάλια, διότι μπορούν να οδηγήσουν σε παλινδρόμηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη βλάβη στον οισοφάγο. Επίσης, πάρα πολύ τόνος μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα υδραργύρου.


Δώστε προσοχή στα σνακ σας

/ Shutterstock

«Τα τρόφιμα που είναι κακά να έχουν πολλά περιλαμβάνουν το σνακ που δεν βρίσκονται στην περίμετρο του μανάβικου », λέει ο Gochnour. «Πολλά από αυτά έχουν χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών και όχι πλήρωση ως ολικής αλέσεως, και μπορεί να έχουν πρόσθετα που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακή ασθένεια σαν τρανς λιπαρά. ' Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης τρανς λιπαρών και θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο δυνατό στη διατροφή, προσθέτει.

Μην αποφύγετε το ψωμί

/ Shutterstock

«Το ψωμί δεν είναι κακό φαγητό», λέει ο Gochnour. «Είναι σημαντικό να δούμε πώς μοιάζει όλη η ημέρα και όχι εμμονή για το τι συμβαίνει Νύχτα γιατί κάποιος (δεν είμαι σίγουρος ποιος) είπε ότι το φαγητό μετά τις 7 μ.μ. είναι κακό για σένα. '

Πρέπει να μείνετε μακριά από το άσπρο ψωμί, λέει ο Δρ Young. Δεν έχει ίνα αυτό είναι που σας βοηθά να μείνετε γεμάτοι.

Ξεχάστε τις δίαιτες γρήγορης επιδιόρθωσης

/ Shutterstock

«Έχω δει μερικούς πελάτες να κάνουν διασημότητα καθαρίζει και τέτοια, αλλά δεν θα το συνιστούσα ποτέ ως υγιείς, στρογγυλούς τρόπους για φαγητό », λέει ο Gochnour. Εάν κόψετε το φαγητό, θα το κάνετε χάνω βάρος . Εάν το προσθέσετε ξανά, κάτι που συμβαίνει σχεδόν πάντα, θα το κερδίσετε ξανά. «Αυτά τα είδη δίαιτας γρήγορης επιδιόρθωσης δεν αξίζουν το χρόνο και την υγεία των περισσότερων ανθρώπων», προσθέτει.

«Είμαι διατροφολόγος για πάνω από 18 χρόνια, τα έχω δει όλα», λέει ο Tanzer, «Από τη δίαιτα για τη σούπα λάχανου, μέχρι την άσκηση των 10 λεπτών κοιλιακών». «Αυτό που έχω δει ως η πιο αποτελεσματική λύση μακροχρόνιας διαχείρισης βάρους είναι η δημιουργία ενός υγιεινή διατροφή σχέδιο που αποτελείται από πραγματικό φαγητό », προσθέτει.

Προσθέστε λίγη άσκηση στην ημέρα σας

/ Shutterstock

«Αν κάποιος είναι εντελώς καθιστικός , μπορούν να βιώσουν ήπια απώλεια βάρους από το να γίνουν τακτικά ενεργοί », λέει ο Gochnour.

Τα καλά νέα για άτομα που δεν μου αρέσει να ασκηθείτε είναι ότι το κάνουν κάθε φορά που περπατούν. Κανείς δεν το σκέφτεται αερόβια δραστηριότητα ως άσκηση γιατί περισσότεροι από 7 δισεκατομμύρια άνθρωποι το κάνουν καθημερινά και δεν είναι δύσκολο. Ένα 2011 μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα απέδειξε βασικά ότι οι άνθρωποι είναι υποχρεωμένοι να περπατούν. Οι ερευνητές είχαν διαφορετικούς αθλητές να τρέχουν σε διαφορετικά στυλ, ενώ μετρούν τα επίπεδα οξυγόνου τους ανά πάσα στιγμή. Το αποτέλεσμα ήταν ότι το περπάτημα - όχι τρέξιμο - ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και χάνω βάρος ενώ ταυτόχρονα είναι ευκολότερο στο σώμα.

Κόψτε το αλκοόλ

/ Shutterstock

Εάν υπήρχε ένα πράγμα, το Gochnour θα μπορούσε να το κόψει από τη διατροφή όλων, θα ήταν αλκοόλ . «Είναι απλώς άδειες θερμίδες, αλλά οι άνθρωποι το πίνουν για πνεύμα, και το καταλαβαίνω», προσθέτει. «Οι μελέτες που λένε μέτρια κατανάλωση αλκοόλ , που ορίζεται ως μία μερίδα για γυναίκες και δύο μερίδες για άνδρες την ημέρα (1 μερίδα = 12 fl oz μπύρα, 5 fl oz κρασί ή 1,5 fl oz ποτό), είναι καλό για εσάς που συγχέονται από τις κοινωνικές πτυχές του αλκοόλ, οι οποίες είναι θεωρείται επίσης υγιές. ' Το να είσαι με τους ανθρώπους και να διασκεδάζεις είναι υγιές.

Αλλά «πίνοντας κάτι που αναγκάζει το συκώτι σας να σας αποτοξινώσει αμέσως πριν από την επεξεργασία άλλων θερμίδων πιθανώς δεν είναι καλό για εμάς», λέει ο Gochnour. «Μπορεί να αυξήσει την προ-οξειδωτική απορρόφηση (το αντίθετο του αντιοξειδωτικού) και να μειώσει επίσης την απορρόφηση της βιταμίνης Β». Αλκοόλ επίσης αφυδατώνει γιατί χρειάζεστε νερό για να μεταβολιστεί.

Κόψτε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη

/ Shutterstock

Ο Τανζέρ θα απαγόρευε την περίσσεια επεξεργασμένη ζάχαρη όπως αυτά που βρίσκονται στη σόδα, το χυμό και άλλα πρόχειρα φαγητά στη διατροφή των ανθρώπων. «Η υπερβολική κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης συμβάλλει σημαντικά στην αυξημένη συχνότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτης τύπου 2 . Όταν η περίσσεια ζάχαρης αποτελεί μεγάλο μέρος των θερμίδων σας, αυξάνετε τον κίνδυνο για ευσαρκία , διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακή νόσο '

Πληρώστε μετρητά για φαγητό

/ Shutterstock

Οι πληρωμές με πιστωτική κάρτα αυξάνουν τις ανθυγιεινές αγορές τροφίμων, σύμφωνα με ένα μελέτη . Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διανομή πραγματικών λογαριασμών είναι ψυχολογικά πιο ζοφερή από το να σαρώνεις μια πιστωτική κάρτα. Βλέπετε πραγματικά τα χρήματα να φεύγουν. Τα άτομα που χρησιμοποίησαν χρεωστικές ή πιστωτικές κάρτες ήταν σημαντικά πιο πιθανό να κάνετε ακούσιες και αυθόρμητες επιλογές φαγητού.

Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στο πρωινό

/ Shutterstock

«Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε πρωτεΐνη στο πρωινό καθόλου, οπότε την τελευταία φορά που είχαν πρωτεΐνη ήταν το δείπνο το προηγούμενο βράδυ και μετά δεν τρώνε μέχρι το μεσημεριανό. Είναι μια μακρά περίοδος υποσιτισμού σε σχέση με τις πρωτεΐνες », λέει ο Gochnour. Καλές επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες για ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι και γάλα.

Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας

/ Shutterstock

«Είναι γεμάτα ακόρεστα λίπη, χορτοφαγικές πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά», λέει ο Gochnour. «Πολλοί χορτοφάγοι ξεχνούν να έχουν ξηρούς καρπούς και σπόρους καθημερινά, παρόλο που θα πρέπει να χρησιμεύσουν ως σημαντική πηγή πυκνότητας θρεπτικών συστατικών για αυτούς». Αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή? μια νέα μελέτη , και το πρώτο του είδους του, ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς αυτά τα συγκεκριμένα καρύδια επηρεάζουν το πεπτική υγεία και ανοσολογική λειτουργία. Η ουσία είναι ότι αν προσθέσετε συνολικά μεταξύ 0,5 ουγκιές (για παιδιά) και 1,5 ουγκιές (για ενήλικες) αμύγδαλα σε οτιδήποτε τρώτε όλη την ημέρα, κάνετε μια τεράστια χάρη στο συνολική ποιότητα διατροφής και του μικροβίου του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και γενική υγεία.

Σταματήστε να εργάζεστε πάρα πολύ

/ Shutterstock

Σε γενικές γραμμές, αν ασκηθείτε πάρα πολύ χωρίς να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για αυτό, το σώμα θα επιβραδυνθεί έως ότου μπορείτε συνεχίστε τη δραστηριότητά σας. «Στόχος σας όμως δεν είναι να κάνετε τη δραστηριότητα. Θέλετε να χάσετε βάρος και γυρίζετε τους τροχούς σας προσπαθώντας να το τρέξετε στο γυμναστήριο », λέει ο Gochnour. «Υπάρχει κάτι που ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση, όπου το σώμα διατηρεί διατροφικές θερμίδες για να τροφοδοτήσει τους μύες κατά τη διάρκεια της χαμηλής πρόσληψης και της υψηλής δραστηριότητας στη θυσία άλλων υγιών σωματικών λειτουργιών». Το σώμα πιστεύει ότι έρχεται μια κρίση επειδή την καταπολεμάτε υπερβολικά και θα αποθηκεύσετε το λίπος (ενέργεια) ως μηχανισμός άμυνας . Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν θα χάσετε βάρος.

Μην ξεχάσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα

/ Shutterstock

Εναλλαγή σε πιο υγιείς εκδόσεις του αγαπημένα φαγητά , όπως φέτες πίτσας με χαμηλά λιπαρά με λαχανικά ως γαρνιτούρες, μπορεί να είναι καλή ιδέα. «Εξαρτάται από το εάν το άτομο είναι πολύ υπέρβαρο / παχύσαρκο ή πλησιάζει το ιδανικό σωματικό βάρος του», λέει ο Gochnour. Για το πολύ υπέρβαρο / παχύσαρκο, μικρές αλλαγές οδηγούν σε τεράστια αποτελέσματα, αλλά για κάποιον που βρίσκεται κοντά στο ιδανικό σωματικό βάρος του, η μπάρα μπορεί να οριστεί λίγο υψηλότερη για ουσιαστικές αλλαγές που προκαλούν αποτελέσματα.

Μυρίστε λίγο μέντα

/ Shutterstock

Μυρίζοντας μέντα μπορεί να βοηθήσει περιορίστε την πείνα σας και πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με το 2008 μελέτη . Οι συμμετέχοντες που εισπνεύσουν λάδι μέντας κάθε 2 ώρες για πέντε ημέρες βίωσαν λιγότερη πείνα και λιγότερες επιθυμίες από εκείνους που δεν χρησιμοποίησαν το λάδι. Αλλα έρευνα έχει βρει παρόμοια αποτελέσματα. Ερευνητές ερωτηθείς 3.193 υπέρβαρα άτομα (κυρίως γυναίκες) ηλικίας 18-64 ετών για να εισπνεύσουν μια ποικιλία μυρωδιών, όπως μπανάνα, πράσινο μήλο, βανίλια και μέντα, τρεις φορές σε κάθε ρουθούνι όποτε πεινούσαν. Μετά από έξι μήνες, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο πέντε κιλά το μήνα ή 30 κιλά συνολικά.

Μπορείτε ακόμα να φάτε τυρί

/ Shutterstock

«Βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει στον προϋπολογισμό των θερμίδων σας για λίπη, ειδικά κορεσμένα λίπη», λέει ο Gochnour. Πλέον τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ακόμα και με έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να το κάνετε κατάλληλο. Αλλά αν ο στόχος είναι να χάσετε λίπος, τότε να κάνετε μια προοδευτική αντίσταση προπόνηση δύναμης πρόγραμμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους σας χωρίς αλλαγή βάρους. «Όταν κερδίζεις μυς, χρειάζεται ένα πλεόνασμα θερμίδων, έτσι το τυρί ταιριάζει πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης από ό, τι μπορεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους», προσθέτει.

Καθαρίστε το γραφείο σας

/ Shutterstock

Η εργασία σε καθαρό και πρωτότυπο γραφείο μπορεί να προωθηθεί υγιεινή διατροφή , γενναιοδωρία και συμβατικότητα, σύμφωνα με έρευνα .

Πιείτε περισσότερο νερό

/ Shutterstock

Σπουδές έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πιείτε περισσότερο νερό κάθε μέρα διατηρείτε το ίδιο υγιές βάρος και χάνετε επιπλέον κιλά εάν πρέπει. Πόσιμο νερό συνδέεται με την αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίει το σώμα ενώ ξεκουράζεται. Το νερό μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι συμβουλεύονται να πίνουν πρώτα ένα ποτήρι νερό όταν αισθάνονται πεινασμένοι. Η πείνα και η δίψα συχνά συγχέονται.