Ματ Φιτζέραλντ—Όλοι γνωρίζουν τη συμβατική συνταγή για τη διαχείριση βάρους: Τρώτε λιγότερο και ασκείστε περισσότερο. Αλλά αυτή η συνταγή αλλάζει.
Όχι, οι γιατροί και οι επιστήμονες της υγείας δεν έχουν αρχίσει να προτείνουν να τρώμε περισσότερο και να ασκούμε λιγότερο για να διαχειριστούμε το βάρος μας. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί διατροφής τροποποιούν ελαφρώς τις συμβουλές που δίνουν εδώ και δεκαετίες. Η αιτία της αναθεώρησης είναι μια ταχέως διευρυνόμενη επιστημονική αποδοχή του απλού γεγονότος ότι οι περισσότεροι από εμάς το βρίσκουν εξαιρετικά δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να τρώμε λιγότερο χωρίς να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι.
Έτσι, η νέα συνταγή για τη διαχείριση του βάρους είναι κάτι παρόμοιο: Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε με τρόπο που σας επιτρέπει ακόμα να αισθάνεστε ικανοποιημένοι από τα γεύματά σας και να ασκείστε περισσότερο.
Οι γιατροί και οι επιστήμονες υγείας χρησιμοποιούν τον όρο «κορεσμός» για να αναφερθούν σε αυτό το αίσθημα ικανοποίησης ή την έλλειψη πείνας, που χρειάζεται κάθε άτομο για να διατηρήσει υγιείς διατροφικές συνήθειες. Η έννοια του κορεσμού έχει λάβει πολλή προσοχή τον τελευταίο καιρό χάρη στην έρευνα που δείχνει ότι πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν τη «θέληση» να διατηρήσουν μια διατροφή που τους αφήνει να αισθάνονται πεινασμένοι τις περισσότερες φορές. Η Barbara Rolls, Ph.D., η συγγραφέας της Volumetrics, χαρακτήρισε ακόμη και τον κορεσμό «το συστατικό που λείπει στη διαχείριση βάρους». Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να επιτύχετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, πρέπει να συνδυάσετε λιγότερη κατανάλωση, άσκηση και κορεσμό.
'Εάν δεν λαχταράτε φαγητό και αισθάνεστε στερημένοι, είναι πολύ πιο εύκολο να μείνετε με το πρόγραμμα διατροφής σας', λέει ο Jonny Bowden, PhD, CNS και συγγραφέας τουΤα 150 πιο υγιεινά τρόφιμα στη Γη.
Είναι πραγματικά δυνατό να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα χωρίς να εγκαταλείψετε τον κορεσμό; Ναί! Στην πραγματικότητα, μια νέα έρευνα δείχνει ότι με την άσκηση μερικών απλών στρατηγικών διατροφής, ο καθένας μπορεί να τρώει λιγότερο χωρίς να αισθάνεται λιγότερο ικανοποιημένος από τα γεύματα.
Πώς λειτουργεί η κορεσμός
Το αίσθημα κορεσμού περιλαμβάνει μια σειρά φυσικών φυσιολογικών ενεργειών που ξεκινούν στο στομάχι και τελικά επηρεάζουν το κέντρο της όρεξης στον εγκέφαλο. Η παρουσία τροφής στο στομάχι διεγείρει την απελευθέρωση ειδικών πρωτεϊνών στο πεπτικό σύστημα.
'Οι επιστήμονες τους αποκαλούν ρυθμιστικά πεπτίδια της όρεξης, αλλά μπορείτε να τα θεωρήσετε ως πρωτεΐνες γεμάτες αίσθηση', λέει ο Bowden.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε πάρτε σοβαρά!
Η πιο σημαντική πρωτεΐνη που είναι γεμάτη αίσθηση είναι η χολοκυστοκίνη (CCK), την οποία οι Dr. Mehmet Oz και Dr. Michael Roizen, συγγραφείς τουΕσείς: Σε δίαιτα,έχουν το παρατσούκλι «το Crucial Craving Killer» λόγω του ισχυρού φαινομένου της πείνας.
Η απελευθέρωση του CCK και άλλων γεμάτων αίσθηση πρωτεϊνών ξεκινά μια σειρά ενεργειών. Πρώτα κλείνουν τη βαλβίδα που οδηγεί από το στομάχι στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη των τροφίμων, δίνοντάς μας μια αίσθηση πληρότητας και σβήνοντας την επιθυμία για φαγητό. Η δεύτερη δράση που ξεκίνησε από τις πρωτεΐνες με πλήρη αίσθηση είναι να στείλει ένα σήμα στο κέντρο όρεξης στον εγκέφαλο. Αυτό μας λέει επίσης να σταματήσουμε να τρώμε, αλλά, το πιο σημαντικό, είναι υπεύθυνο για την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας που εμφανίζεται μεταξύ των γευμάτων.
Κανονικά, οι γεμάτες αίσθηση πρωτεΐνες λειτουργούν πολύ καλά για τον έλεγχο της όρεξης με τρόπο που διασφαλίζει ότι δεν θα υπερφαγούμε. Ωστόσο, έχουν μια αδυναμία: οι γεμάτες αίσθηση πρωτεΐνες χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να γίνουν πλήρως δραστικές. Καθ 'όλη τη διάρκεια του ανθρώπινου ιστορικού, αυτή η χρονική υστέρηση δεν ήταν πρόβλημα, επειδή η διατροφή αποτελούταν κυρίως από φυτικές τροφές χαμηλών θερμίδων.
Σήμερα όμως, η διατροφή μας είναι γεμάτη από επεξεργασμένα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες και ο έντονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να τρώμε γεύματα πολύ γρήγορα. Είναι εύκολο να καταναλώνετε περισσότερες από 1.000 θερμίδες σε πέντε λεπτά σε ένα γεύμα που αγοράζεται από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Μέχρι τη στιγμή που οι πρωτεΐνες είναι γεμάτες, έχουν απομείνει μόνο τα λιπαρά περιτυλίγματα.
Γυρίστε τον διακόπτη πείνας
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε επίσης να κάνετε το χρόνο καθυστέρησης στην πλήρη ενεργοποίηση της πρωτεΐνης να λειτουργεί προς όφελός σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό, σύμφωνα με τον Bowden, είναι να χαλάσετε αποτελεσματικά την όρεξή σας καταναλώνοντας ένα μικρό ορεκτικό 10 έως 20 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα σας.
«Η κατανάλωση ενός κατάλληλου ορεκτικού θα προκαλέσει την αύξηση του επιπέδου CCK στο έντερο, καθώς κάθεστε για να φάτε το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σας, οπότε θα νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα και θα τρώτε λιγότερο», εξηγεί ο Bowden.
Τα ορεκτικά σας θα πρέπει να περιέχουν αρκετές θερμίδες (50 έως 100) για να διεγείρουν τις πρωτεΐνες σας. Θα πρέπει επίσης να περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι είναι οι πιο ισχυροί ενεργοποιητές κορεσμού.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Κατανάλωση ποτών και διαχείριση βάρους
«Η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα ισχυροί ενεργοποιητές CCK», λέει ο Steven Peikin, MD, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Robert Wood Johnson στο Camden, NJ και συγγραφέαςΗ γεμάτη αίσθηση διατροφή.
Οι πιο αποτελεσματικοί ενεργοποιητές κορεσμού είναι τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία είναι μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας macadamia, λιναρόσπορο, αμυγδαλέλαιο, φυστικέλαιο και άλλα υγιή έλαια ψυχρής πίεσης. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας τροφών πλούσιων σε αυτά τα έλαια θα ενεργοποιήσει τον διακόπτη ελέγχου της όρεξης πριν αρχίσετε να τρώτε ένα γεύμα. Άλλοι αποτελεσματικοί ενεργοποιητές κορεσμού περιλαμβάνουν πρωτεΐνες σόγιας και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Οι ερευνητές της παχυσαρκίας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ της Αγγλίας, πραγματοποίησαν πρόσφατα μια μελέτη για να δοκιμάσουν τα αποτελέσματα μιας διατροφικής σύνθεσης (Forze GPS) που περιέχει λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και πρωτεΐνες σόγιας στην όρεξη όταν καταναλώνονται ως ορεκτικό.
«Διαπιστώσαμε ότι η διατροφική σύνθεση επιβράδυνε την κίνηση των τροφίμων μέσω του στομάχου κατά 66 τοις εκατό», λέει η Tanya Little, Ph.D., επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. 'Αυτή η παρατήρηση βοηθά να εξηγήσει γιατί προηγούμενες μελέτες που περιελάμβαναν παρόμοια σύνθεση έδειξαν ότι μείωσε την πρόσληψη τροφής έως και 20 τοις εκατό και επέκτεινε το αίσθημα πληρότητας έως και τέσσερις ώρες μετά το γεύμα.'
Ενώ η συγκεκριμένη μελέτη του Dr. Little περιλάμβανε ένα συμπλήρωμα, άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι τακτικά τρόφιμα όπως οι σούπες μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα, αν και με ελαφρώς περισσότερες θερμίδες. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με υγιεινά ορεκτικά που περιέχουν ενεργοποιητές κορεσμού. Εάν αναζητάτε νέους τρόπους για να διαχειριστείτε το βάρος σας, συνηθίστε να τα καταναλώνετε ή άλλα ορεκτικά, πριν από τα κύρια γεύματά σας κάθε μέρα. Επωφεληθείτε από την προκύπτουσα πληρότητα, σερβίροντας στον εαυτό σας μικρότερες μερίδες από ό, τι συνήθως.
Ορεκτικά που σκοτώνουν πείνα
- Μικρή σαλάτα σπανακιού με σάλτσα ελαιολάδου
- Τρία ραβδιά σέλινου ή καρότου βουτηγμένα σε φυστικοβούτυρο
- Μικρό μπολ σούπα miso
- 8 ουγγιές. μερίδα γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- 1/2 φλιτζάνι edamame (σόγια στον ατμό)
Έξυπνες υποκαταστάσεις
Η κατανάλωση ορεκτικών που σκοτώνουν την πείνα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας χωρίς να αυξήσετε την πείνα. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε μικρές, στρατηγικές υποκαταστάσεις τροφίμων στα γεύματα που ήδη τρώτε-υποκαταστάσεις που μειώνουν τις θερμίδες χωρίς να μειώνουν την ποσότητα τροφής που τρώτε. Σύμφωνα με τον Paul Goldberg, RD, συγγραφέα τουΤο άπαχο βλέμμα(Broadway, 2008), υπάρχουν 10 διαφορετικοί τύποι αντικαταστάσεων για να δοκιμάσετε.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Συνταγή Ζώνης Ζωοτροφών: Ολόκληρο Ψητό Κοτόπουλο
Αντικαταστήστε μια μη φυτική τροφή με ένα λαχανικό (ή αυξήστε μια μερίδα λαχανικών)
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε ένα ψητό σάντουιτς κοτόπουλου με ένα περιτύλιγμα σαλάτας κοτόπουλου Caesar (λιγότερο ψωμί και κρέας, περισσότερο μαρούλι) και εξοικονομήστε 65 θερμίδες.
Αντικαταστήστε ένα μη φρούτο φαγητό με ένα φρούτο (ή αυξήστε μια μερίδα φρούτων)
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε μια μπανιέρα γιαούρτι οκτώ ουγγιών με ένα μπολ με μούρα (μισό φλιτζάνι) πασπαλισμένο με γιαούρτι βανίλιας και εξοικονομήστε 141 θερμίδες.
Αντικαταστήστε ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ένα ποτό με χαμηλές θερμίδες
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε ένα Starbucks Grande Café Latte με μια κούπα καφέ με μισό-μισό και ζάχαρη και εξοικονομήστε 250 θερμίδες.
Αντικαταστήστε τηγανητό φαγητό με μη τηγανισμένο φαγητό
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε παναρισμένες, τηγανητές λωρίδες κοτόπουλου με ψητές λωρίδες κοτόπουλου και εξοικονομήστε 140 θερμίδες.
Αντικαταστήστε ένα κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με άπαχο κρέας
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε ένα patty χάμπουργκερ άπαχου βοείου κρέατος 85 τοις εκατό με ένα χάμπουργκερ χάμπουργκερ άπαχο αλεσμένο 95% και εξοικονομήστε 60 θερμίδες.
Αντικαταστήστε μια σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το καρύκευμα ή το κάλυμμα με μια εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε μια κουταλιά της σούπας κανονική μαγιονέζα με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα μειωμένου λίπους και εξοικονομήστε 25 θερμίδες.
Αντικαταστήστε έναν εξευγενισμένο σπόρο με έναν ολόκληρο σπόρο
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα τακτικά ζυμαρικά σπαγγέτι με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και εξοικονομήστε 47 θερμίδες.
Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά τρόφιμα πλήρους γάλακτος με γαλακτοκομικά τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε ένα μισό φλιτζάνι πλήρους γάλακτος με μισό φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα στα δημητριακά πρωινού σας και εξοικονομήστε 36 θερμίδες.
Αντικαταστήστε ένα επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ένα επιδόρπιο με χαμηλές θερμίδες
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε ένα μικρό μπολ (½ φλιτζάνι) παγωτό με μια μεγάλη μερίδα (1 φλιτζάνι) μεικτών μούρων με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψιλοβρέχτηκε στην κορυφή και εξοικονομήστε 72 θερμίδες.
Αντικαταστήστε μια μη βιολογική τροφή με μια οργανική τροφή
Παράδειγμα: Αντικαταστήστε μια μερίδα μη βιολογικού Stagg Vegetable Garden Four-Bean Chili με μια μερίδα Walnut Acres Organic Chili και εξοικονομήστε 60 θερμίδες.
