Προσθέστε σκαλοπάτια αναρρίχησης στην καρδιακή ρουτίνα σας και μπορείτε να έχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα

Σκεφτείτε να αλλάξετε το δικό σας ρουτίνα λίγο. Αντί να τρέχει 20 λεπτά σε ένα ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ , προσπαθήστε σκαλοπάτι . Μπορείτε να κάψετε έως και 250 θερμίδες εκείνη τη στιγμή, επειδή χρησιμοποιεί τις μεγαλύτερες ομάδες μυών του σώματος για να αυξήσει το βάρος σας με κάθε βήμα. Πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον μισή ώρα για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Το StairMaster, ή stepper, έχει παρόμοια εφέ - ενισχύει το δικό σας μηροι , γλουτούς και μοσχάρια - αλλά τα πόδια σας περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης και αυτό είναι καθοριστικό για τη διαμόρφωση των τόνων των μυών. Μοσχάρια, μπλουζάκια, τετράπλευρα και γλουτοί εκπαιδεύονται όταν κάνετε πολλές επαναλήψεις. Έτσι δημιουργείτε άπαχο μυ και καιω λιπος . Μπορείτε ακόμη να επεξεργαστείτε τον πυρήνα σας επειδή χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς για να σας κρατήσει ισορροπία.

Αυτό μηχανή καρδιο δεν είναι πολύ δημοφιλές στους αθλητές , σίγουρα δεν συγκρίνεται με διαδρόμους ή ελλειπτικά μηχανήματα. Το stepper είναι πολύ πιο δύσκολο από οποιοδήποτε από τα άλλα δύο, αλλά ακόμα πιο ικανοποιητικό - χάνετε βάρος, δημιουργείτε αντοχή και σχηματίζετε όμορφα πόδια.


Το σκαλοπάτι είναι υπέροχο καρδιο άσκηση που δεν ασκεί μεγάλη πίεση στο αρθρώσεις . Είναι χαμηλού αντίκτυπου. Δεν αναπηδάτε τόσο πολύ (και αυτό είναι χρήσιμο όταν έχετε φάει πρόσφατα και το σώμα σας δεν έχει αφομοιώσει ακόμα το φαγητό) και στοχεύετε μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας εάν γυρίσετε πλάγια ή ακόμη και προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται καν να κινηθείτε γρήγορα για να λάβετε αποτελέσματα.

Εναλλακτικό


Το StairMaster είναι μια μηχανή πολλαπλών χρήσεων. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης και καρδιο χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα προγράμματα, συνδυάστε τα και εναλλάξτε. Ποτέ μην κολλάτε σε αυτό που είναι άνετο. Προκάλεσε τον εαυτό σου. Προσθέστε λάκτισμα κατά τη διάρκεια των συνεδριών χαμηλής έντασης για να επιτύχετε πραγματικά το άγχος σας.

Προσθέστε μια πρόκληση

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης κλήσεις περπατώντας ανηφορικά, «ο καλύτερος συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας για καύση λίπους και αναερόβια δραστηριότητα για τη διαμόρφωση μυών».


Παράλειψη κάθε άλλου βήματος. Σαν να ανεβαίνεις τις σκάλες δεν ήταν αρκετά δύσκολο! ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ θα το συνηθίσετε μετά από μερικές φορές, οπότε βεβαιωθείτε ότι βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας κάθε φορά. Η παράλειψη ενός βήματος θα έχει σίγουρα αυτό το αποτέλεσμα και είναι ο απόλυτος καυστήρας. Πάντα πιέζετε ο γλουτός καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς τα πάνω.

Βήμα πλάγια

Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε το δικό σας γοφούς και τετράγωνο περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, πηγαίνετε στο μύλο και ανεβαίνετε τις σκάλες στο πλάι. Στρίψτε προς τα δεξιά και κρατήστε τη μεσαία ράβδο για επιπλέον υποστήριξη εάν τη χρειάζεστε. Δοκιμάστε και διαρκέστε για τουλάχιστον πέντε λεπτά και μετά κάντε εναλλαγή. Σκεφτείτε την ισορροπία. Μην ασκείτε τη μία πλευρά χωρίς την άλλη.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)


HIIT θεωρείται μια πιο αποτελεσματική καρδιο ρουτίνα επειδή η ένταση είναι υψηλότερη. Αυξάνετε τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή σας ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες . Η ιδέα είναι να εναλλάσσονται διαστήματα χαμηλής έως μέτριας έντασης με διαστήματα υψηλής έντασης.

Ξεκινήστε αργά και ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, ανεβείτε σκάλες για ένα λεπτό παρακάμπτοντας ένα βήμα. Μετά από αυτό, αυξήστε την ταχύτητα και σπριντ για περίπου μισό λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε.

Βήμα πλάγια. Δουλέψτε κάθε πλευρά για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ανοίξτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.

Μπορείτε να επαναλάβετε τις ακολουθίες 3-4 φορές, ανάλογα με το πόσα διαστήματα συμπεριλαμβάνετε σε κάθε μία.


ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

Η αντίστροφη αναρρίχηση λειτουργεί τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τα τετράγωνα περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μειώσει την ταχύτητα πριν τη δοκιμάσετε. Και να είστε υπομονετικοί, γιατί χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα στη νέα κίνηση. Κρατήστε τα κιγκλιδώματα για επιπλέον στήριξη και ισορροπία. Δεν θέλετε να χάσετε ένα βήμα ή να γλιστρήσετε.

Περισσότερες αναγνώσεις:

15 προπονήσεις που πρέπει να κάνετε σε 15 λεπτά ή λιγότερο


6 Εύκολες ασκήσεις για ένα ισχυρό πίσω μέρος

17 πιο συχνές τραυματισμοί και πώς να τις αποτρέψετε