Gabi Moisa / Shutterstock

Ήρθε η ώρα. Όλες οι μέρες του γυμνασίου και του κολεγίου όπου πολλοί από εμάς μπορούσαμε να φάμε ό, τι θέλουμε, να πιούμε οτιδήποτε και να τραβήξουμε όλα τα νυχτερινά και ακόμα να ξυπνήσουμε για να κοιτάξουμε στον καθρέφτη σε ένα σχισμένο σώμα.

Αν είσαι σαν εμένα πλησιάζεις στα 30 σου. Θα είμαι 28 ετών τον Μάρτιο και τώρα είμαι μπαμπάς. Τρελό πώς πετά ο χρόνος. Ως λάτρεις της φυσικής κατάστασης και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου, παρατήρησα μερικές αλλαγές που έπρεπε να κάνω τώρα καθώς μεγαλώνω.


Δεν είναι δραστικές αλλαγές αλλά είναι απαραίτητα.

Κοίτα, με όλη την ειλικρίνεια, διατηρώντας το δικό μου επίπεδα φυσικής κατάστασης σε έλεγχο έχει γίνει λίγο πιο δύσκολο, αλλά τίποτα που δεν μπορώ να χειριστώ. Βλέπω τρόπο για πολλούς ανθρώπους στην ηλικία μου να αφήσουν την υγεία τους να ξεφύγει και είμαι εδώ για να το σταματήσω.


Ακολουθούν ορισμένες βασικές προσεγγίσεις που μπορείτε τώρα που πλησιάζετε στα 30 σας. Εφαρμόστε αυτές τις στρατηγικές και θα είστε έτοιμοι να αισθανθείτε σαν τη δεκαετία του '20.

1. Κάντε το χρόνο

Είμαστε στην ηλικία τώρα όπου δουλεύουμε τον κώλο μας για να χτίσουμε κάτι που μπορούμε να εκτιμήσουμε για το υπόλοιπο της ζωής μας. Με απλά λόγια, νιώθω ότι βρισκόμαστε στη φάση της άσκησης. Μπορούμε να εργαστούμε 12,14 ή ακόμα και 15 ώρες ημέρες και να τα κάνουμε ξανά την επόμενη μέρα (τουλάχιστον τουλάχιστον έτσι αισθάνομαι). Αυτό είναι υπέροχο για την καριέρα μας, αλλά όχι για τη γενική υγεία μας.

Προς το μείνε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '30 πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο χρόνο σας και να χαράξετε τουλάχιστον 1 ώρα / ημέρα για να το συντρίψετε εντελώς στο γυμναστήριο. Ξέρω ότι αυτό δεν είναι το πιο μυαλό, αλλά σοβαρά βλέπω τόσα πολλά αγόρια και κορίτσια στην ηλικία μου που ήταν σε καλή κατάσταση στο κολέγιο, αλλά τώρα είναι 30-40 κιλά υπέρβαρα.


Γιατί είναι υπέρβαρος ; Επειδή δουλεύουν τόσο πολύ!

Ξυπνούν, τρώνε, πηγαίνουν στη δουλειά, τρώνε και μετά πηγαίνουν στο κρεβάτι. Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση. Δεν είναι καλό για τη μυϊκή μάζα, τις ορμόνες και την ποιότητα ζωής.

Το έκανα αυτό το Νο 1 συμβουλή μου γιατί νομίζω ότι είναι το πιο αγνοημένο για τους ανθρώπους της ηλικίας μου.

Η επιδιόρθωση:


Γράψτε την εβδομάδα σας και αφιερώστε 1 ώρα την ημέρα για να προπονηθείτε. Κάντε το χωρίς διαπραγμάτευση με τη σύζυγό σας, το αφεντικό, την οικογένεια ή οποιονδήποτε. Θα είσαι πιο παραγωγικό στη δουλειά, έτσι το αφεντικό θα το αρέσει και η σεξουαλική σας ζωή θα είναι πολύ καλύτερη, οπότε όποιος είναι στο σπίτι θα μάθει να αγαπάει ότι δουλεύει ξανά.

Εξασφαλίστε χρόνο στο πρόγραμμά σας και λάβετε τουλάχιστον 5 ημέρες / εβδομάδα προπόνησης. Ναι το είπα: Λάβετε τουλάχιστον 5 ημέρες / εβδομάδα προπόνησης. Μη διαπραγματεύσιμο.

Δουλεύω 70-80 ώρες / εβδομάδα και κατά κάποιο τρόπο βρίσκω το χρόνο για να εκπαιδεύσω 1 ώρα / ημέρα. Είναι δυνατό.

2. Κρατήστε το σε κίνηση (ή χάστε την ευελιξία σας)


Θυμάστε ότι είπα να χαράξω τουλάχιστον 5 ημέρες / εβδομάδα προπόνησης ανά εβδομάδα; Ο λόγος είναι ότι ένα από τα πρώτα πράγματα που χάνουμε καθώς μεγαλώνουμε είναι το δικό μας ευκαμψία . Οι μύες και ο συνδετικός μας ιστός συντομεύονται μεγαλώνουμε .

Η επιδιόρθωση:

Όχι, δεν είναι απλώς να παίζεις μπάσκετ, να τρέχεις ή να κάνεις γιόγκα κάθε λίγο. Ναι, βοηθούν αλλά δεν πρόκειται να διορθώσουν το ζήτημα της ευελιξίας μας.

Πριν από την προπόνηση, πάρτε μια σταθερή δυναμική ζέσταμα. Προθέρμανση όπου όχι μόνο τεντώνετε αλλά παίρνετε λίγο αίμα στους μυς σας. Αυτό δεν πρέπει να είναι σκληρό ή επίπονο, αλλά θα πρέπει να σας κάνει να ιδρώσετε. Ρίξτε το αίμα!


Ακολουθεί μια υπέροχη προθέρμανση που διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά:

3. Πάρτε την καρδιά σας Thumpin!

Ναι Είναι ήδη σε παρακμή. Καθώς μεγαλώνουμε τώρα οι καρδιές μας γίνονται λίγο πιο αδύναμες. Μεγαλώνουμε χειρότερα όταν εξάγουμε οξυγόνο από το αίμα μας και η χοληστερόλη μας, τα λιπαρά οξέα και η χοληστερόλη αυξάνονται, κάτι που είναι ένας γρήγορος τρόπος να φράξουμε τις αρτηρίες μας.

Οι μέρες απλώς πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και παίρνοντας ένα προπόνηση σώματος στην παραλία όπου παίρνουμε 5 λεπτά μεταξύ των σετ έχουν φύγει.

Η επιδιόρθωση:

Λάβετε 2-3 συνεδρίες HIIT (High Intensity Interval Training) ανά εβδομάδα.

Ως ιδιοκτήτης γυμναστηρίου είναι διασκεδαστικό να βλέπεις γυναίκες 40 ετών να συντρίβουν έναν 27χρονο άντρα που «φαίνεται» να είναι σε φόρμα. Κάνουν την ίδια προπόνηση, αλλά το νεαρό δολάριο σπρώχνει ενώ η διαμονή στο σπίτι η μαμά τρέχει από αυτόν. Γιατί η 40χρονη μαμά χτυπά τον νεότερο άντρα; Επειδή κάνει συνεδρίες HIIT 3-4 ημέρες / εβδομάδα με συνέπεια.

Τώρα που είμαστε μεγαλύτεροι, χάνουμε την ικανότητά μας να διατηρούμε επίπεδα προπόνησης καρδιο και υψηλής έντασης στο σώμα μας.

Το καλύτερο μέρος για τις προπονήσεις HIIT; Δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να κάνουν. Μια προπόνηση HIIT που γίνεται σωστά θα σας πάρει μόνο 30-45 λεπτά για να ολοκληρώσετε. Αυτό είναι φοβερό όταν σκέφτεστε αυτό το χρονικό ζήτημα για το οποίο συζητήσαμε νωρίτερα.

Ακολουθούν 2 παραδείγματα σύντομων συνεδριών HIIT που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σωστά.

4. Καταπολέμηση των ορμονών σας

Ναί. Είναι αλήθεια ότι τα αρσενικά μπορούν να αναμένουν μείωση της τεστοστερόνης στα 30 τους. Πόσο? Οι περισσότερες μελέτες θα σας πουν ότι μειώνεται περίπου 1,5 τοις εκατό ετησίως. Δεν μπορούμε να το αλλάξουμε, αλλά μπορούμε σίγουρα να το πολεμήσουμε.

Η επιδιόρθωση:

2 πράγματα: Ανύψωση βαριάς και σωστής διατροφής.

Μίλησα λοιπόν να κάνω Εκπαίδευση HIIT 2-3 φορές / εβδομάδα και είπα ότι πρέπει να προπονηθείτε τουλάχιστον 5 ημέρες / εβδομάδα σωστά; Αυτό μας αφήνει προπόνηση σε μεγάλο βάρος 2-3 ημέρες / εβδομάδα και είμαστε όλοι έτοιμοι.

Στόχος για ένα βάρος που είναι 70-75 τοις εκατό του 1 Rep Max. Παρακολουθήστε την ανύψωσή σας και έχετε πάντα υπόψη την αρχή της υπερφόρτωσης: «Οι μύες προσαρμόζονται και μεγαλώνουν όταν αναγκάζονται να ξεπεράσουν μια αντίσταση που δεν είχαν βιώσει πριν».

Εδώ είναι 2 ανελκυστήρες που μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε τώρα.

Με απλά λόγια, πρέπει να φορτώσετε το βάρος έως και 2-3 ημέρες / εβδομάδα για να διεγείρετε την ορμόνη τεστοστερόνης.

Κυρίες αυτό περιλαμβάνει και εσάς!

Τόσες πολλές κυρίες χάνουν την ευκαιρία να κάψουν περισσότερο λίπος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παραλείποντας την προσθήκη βαριές ανελκυστήρες όλη την εβδομάδα.

Ο μέντορά μου Justin Grinnell κάνει εξαιρετική δουλειά να σας πει πώς να το διορθώσετε εδώ:

Γιατί η προπόνηση με βάρη είναι πιο σημαντική από το καρδιο για απώλεια λίπους

Εδώ είναι 5 ασκήσεις που κάνουν πολύ καλή δουλειά αυξάνοντας τα επίπεδα Τ:

Αρση βάρους

Καταλήψεις

Bench Press

Κρεμά καθαρίζει

Σπριντ

Τώρα στη δίαιτα:

Ένας τεράστιος ένοχος για τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι επεξεργασμένα σάκχαρα και Κορεσμένα λιπαρά . Μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ενεργειακά ποτά, σόδα και οτιδήποτε με μεταποιημένα σάκχαρα. Σοβαρά το μόνο που κάνουν είναι να απορροφήσει την ενέργειά σας, να αποθηκεύσει λίπος και να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Μείνετε μακριά από αυτά.

Αλλά υπάρχουν μερικά τρόφιμα που αυξάνουν πραγματικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας μόνο με την κατανάλωσή τους:

Τόνος

Βιταμίνη D

Κρόκοι αυγών

Στρείδια

Άπαχα κομμένα ζωικά κρέατα

Οστρακόδερμο

Φράουλες

Προσθέστε τα αμέσως στη διατροφή σας!

Για περισσότερο περιεχόμενο σχετικά με το πώς να παραμείνω σε φόρμα, ρίξτε μια ματιά στους ιστότοπούς μου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όπου δημοσιεύω συνεχώς βίντεο για προπονήσεις, συμβουλές διατροφής και οτιδήποτε άλλο!

Κανάλι YouTube

Facebook

Ίνσταγκραμ

Κυνήγησέ το!

Είμαι ο Μπούντρο