Ετοιμαστείτε να κάνετε μια ομαλή μετάβαση από το να καθίσετε όλη την ημέρα στο να είστε ενεργός

/ Shutterstock

Συγχαρητήρια που συγκεντρώσατε τελικά το θάρρος να φορέσετε τα πάνινα παπούτσια σας και να χτυπήσετε στο γυμναστήριο. Τώρα που το πιο δύσκολο μέρος, που βγαίνει από το σπίτι, έχει τελειώσει, μην αποθαρρύνεστε από τη θέα όλων εκείνων που ταιριάζουν εκεί που μοιάζουν να ασκούνται για να ζήσουν. Είναι ακριβώς σαν εσένα - εργαζόμενοι που προσπαθούν να κάνουν χρόνο στο δικό τους πολυάσχολα προγράμματα να πάρω σε φόρμα .

Λάβετε υπόψη ότι όλοι ήταν εκεί που βρίσκεστε αυτή τη στιγμή - αισθάνεστε λίγο ανήσυχοι και αναρωτιέστε πού να αρχή .


Η είσοδος στη σωστή κατάσταση του νου είναι σημαντική πριν ξεκινήσετε. Δεν έχει καμία σχέση με τη μοντέρνα προπόνηση ρούχα ή αξεσουάρ και χτύπημα σε άλλους ανθρώπους. Πρόκειται για τη δέσμευση για ένα πιο υγιές μέλλον, που αισθάνεται και φαίνεται καλός (και γυμνός). Θα φτάσετε εκεί στάζοντας ιδρώτας , βλάπτει κάθε μέρος του σώματός σας και αισθάνεστε σαν να είστε στο τέλος του σχοινιού σας.

Μπορείτε να τα αποτρέψετε όλα αυτά προετοιμάζοντας καλά και γνωρίζοντας τι να περιμένετε.


Μην προσπαθήσετε να χάσετε 10 κιλά σε μια μέρα




Photographee.eu / Shutterstock

ΠΡΟΣ ΤΟ κοινό λάθος οι άνθρωποι κάνουν είναι υπερκόπωση τα σώματά τους την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο. Χρειάστηκε χρόνος για να φτάσετε στο σημείο που αισθάνεστε ότι πρέπει να χάσετε βάρος, λέει ο Shane McLean, πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο Ντάλας. «Άρα θα σου πάρει χρόνο για να βγεις από αυτό».

Κάνετε λίγο περισσότερα κάθε μέρα, αλλά μην ξοδεύετε τέσσερις ώρες στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, διατηρώντας ένας τραυματισμός είναι σχεδόν εγγυημένη. Αυτό θα σας βάλει πίσω στον καναπέ για μερικές εβδομάδες. Θα προπονηθείτε, κάτι που θα οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, υψηλή πίεση του αίματος , μειωμένη ανοσία και φτωχή πρότυπα ύπνου , σύμφωνα με σπουδές . Οι μύες σας δεν έχουν ιδέα τι πρόκειται να τους χτυπήσουν, οπότε διδάξτε τους αργά.


Ξεκινήστε με 3-4 ασκήσεις και προχωρήστε από εκεί. Θα δώσετε στο σώμα σας χρόνο αναρρώνω , αποφύγει πόνος και ετοιμαστείτε για την επόμενη γυμναστική.

Μοιραστείτε το στόχο σας για την ημέρα


Syda Productions / Shutterstock

Η λογοδοσία είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μείνετε αποφασισμένοι και σταθερός . Δεν μπορείς να λες ότι είχες δουλέψει αν δεν το έφτασες στο γυμναστήριο. Ανακοινώστε τα σχέδιά σας στο Facebook ή πείτε στο ένα άτομο που θα μισούσατε να απογοητεύσετε.


Στρατολογήστε έναν φίλο για να έρθει μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο και οι δύο μπορείτε να μοιραστείτε το αίσθημα του εκφοβισμού και να το γελάσετε. Φέρτε το σημαντικό σας άλλο γιατί, όπως γνωρίζετε, ζευγάρια που ιδρώνουν μαζί μείνετε μαζί .

Τι να φέρω


MarkSpirit / Shutterstock

Φέρτε μια κλειδαριά για να βάλετε την τσάντα και τα προσωπικά σας αντικείμενα στο ντουλάπι. Η βόλτα με το σακάκι και το πορτοφόλι σας δεν είναι καλή ιδέα και λίγα γυμναστήρια το επιτρέπουν. Θα ήταν ωραίο να φέρετε μια πετσέτα σκουπίστε τον ιδρώτα σας αφού τελειώσετε με μια άσκηση. Μπορείτε επίσης να το τοποθετήσετε στα μηχανήματα που χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε να ιδρώνετε τον ιδρώτα (και τα μικρόβια) άλλων ανθρώπων.


Δεν το γνωρίζετε ακόμη, αλλά θα διψάς όταν ασκείστε. Πρέπει να αντικαταστήσετε όλο το νερό που χάνετε με τη μορφή ιδρώτα. Φέρτε ένα μπουκάλι.

Πολλοί άνθρωποι ακούνε ΜΟΥΣΙΚΗ ενώ εργάζεστε. Ίσως να μην είστε εσείς, αλλά φέρτε ένα iPod και δοκιμάστε το. Πολλά ρούχα γυμναστικής έχουν ενσωματωμένες ηλεκτρονικές τσέπες τώρα.

Ζέσταμα



Uber Images / Shutterstock

Ούτε σκέφτομαι για κάνοντας προπόνηση αντίστασης χωρίς προθέρμανση. Πρέπει να κάνετε το αίμα σας να ρέει και να ζεσταίνει τους μύες, ώστε να μην σκίζουν πολύ όταν τα εκπαιδεύετε. Δυναμικό τέντωμα είναι ένα από τα τέλεια είδη προθέρμανσης, σύμφωνα με επιστήμη. Περιλαμβάνει κύκλους ώμων, ταλαντώσεις βραχιόνων, πλευρικές κάμψεις, ταλάντευση ποδιών και πνεύμονες. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη φορά για να κοιτάξετε γύρω και να εξοικειωθείτε με τα γύρω σας.

Κάνετε προπόνηση για αρχάριους


Dean Drobot / Shutterstock

Μπορεί να αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αλλά μην πιέζετε τα όρια του σώματός σας. Καλός προπόνηση αντίστασης για αρχάριους είναι απλός. Ζεσταθείτε για περίπου 15 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη για να εστιάσετε στο δικό σας σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ και τεχνική.

Ξεκινήστε με δύο σετ στη μηχανή πρέσας ποδιών. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο βήμα προς τα πάνω και κάντε άλλα δύο σετ των 10 το καθένα. Πολλοί εκπαιδευτές προτείνουν το μηχανή σειράς γιατί μετακινείτε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα. Σειρά για περίπου 10 λεπτά.

Ήρθε η ώρα για εσάς πάνω μέρος του σώματος προπόνηση. Πάρτε μια μπάλα σταθερότητας και 30 μπούκλες bicep. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο μηχάνημα τρικέφαλου και κάντε 30. Είναι εντάξει να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, απλώς, βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει εξίσου τους αντίθετους μυς.

Κάντε δύο σετ των 15 κρίσεων, αλλά μην ξαπλώνετε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα bosu για να μειώσετε την πίεση στο δικό σας κάτω μέρος της πλάτης .

Τελειώστε με 10 λεπτά ψύξης καρδιο άσκηση της επιλογής σας.

Δοκιμάστε τα πάντα


holbox / Shutterstock

Η βασική λέξη εδώ είναι «δοκιμάστε». Ό, τι κι αν κάνετε, το σώμα σας θα είναι σε κατάσταση σοκ. Το βάζετε μέσα από άγνωστο άγχος. Εσύ δεν θα έπρεπε πραγματικά εργάζεστε περισσότερο από τρεις ημέρες την εβδομάδα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Κάθε συνεδρία πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες από τρεις ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Ευτυχώς, έχετε πολλά να διαλέξετε. Μην κάνετε τις δύο συνεχόμενες συνεδρίες το ίδιο. Δοκιμάστε το σώμα σας και δείτε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

Κρατάω σημειώσεις


Μλάντεν Μιτρίνοβιτς / Σάττερκοκ

Οι αριθμοί δεν λένε ψέματα. Μετρούν την πρόοδό σας. Μην πατάτε απλώς σε μια κλίμακα. πάρτε τις μετρήσεις σας. Μπορεί να χάνετε λίπος και να κερδίζετε μυς, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνετε σε φόρμα ακόμα κι αν είστε ίδιο βάρος .

Γράψτε όλες τις ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις που κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε επίσης τι να μην επαναλάβετε την επόμενη φορά, κάτι που θα κρατήσει κάθε γυμναστική πολύ πιο ενδιαφέρουσα.

Ανάκτηση δεξιά


Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Έχετε επιβιώσει την πρώτη σας προπόνηση στο γυμναστήριο. Συγχαρητήρια! Τώρα πρέπει να ανεφοδιάσετε σωστά. Πρέπει να φάτε μέσα 30 λεπτά . Πολλοί διατροφολόγοι λένε ότι το τέλειο σνακ μετά την προπόνηση είναι σοκολατούχο γάλα . Χρειάζεστε επίσης κάποια πρωτεΐνη, σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association, για να επιδιορθώσετε τα μικρο-δάκρυα στους μυς σας μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών. Μην πηγαίνετε για λιπαρά τρόφιμα επειδή επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης. Χρειάζεστε το υγιεινά θρεπτικά συστατικά για να φτάσετε γρήγορα στους μυς σας.

Περισσότερες αναγνώσεις:

15 ασκήσεις που οι γιατροί δεν θα κάνουν ποτέ

5 λάθη προπόνησης που μπορεί να κάνετε στο γυμναστήριο

6 Εύκολες ασκήσεις για ένα ισχυρό πίσω μέρος