Σάττερκοκ

Ο Kale είναι μέλος της οικογένειας λάχανων. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών A, B6, C και K, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο, και είναι ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά. Το NutritionData.com δίνει στο kale μέγιστη βαθμολογία πέντε αστέρων στην κατηγορία της βέλτιστης υγείας. Το Kale έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η φλεγμονή χαμηλού βαθμού που προκύπτει από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση αποτελεί καθημερινή ενόχληση για πολλούς δρομείς και μπορεί σε μερικές περιπτώσεις να γίνει χρόνιο ζήτημα. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μειώνει τον κίνδυνο αυτού του προβλήματος.

Μπανάνες

Σάττερκοκ

Οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες τροφές πριν από την προπόνηση και πριν από τον αγώνα για δρομείς. Οι μπανάνες είναι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες. Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει περισσότερα από 30 γραμμάρια υδατανθράκων, μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και καθόλου λίπος. Οι μπανάνες έχουν επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (400 mg), η οποία χάνεται στον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η απαλότητα και η ελαφριά γεύση τους τα καθιστούν εύκολο να τα καταναλώσουν ακόμη και με τα νεύρα πριν από τον αγώνα, και το φυσικό «περιτύλιγμα» τους τα κάνει βολικά για φαγητό στο δρόμο.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Σάττερκοκ

Τα ζυμαρικά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό φαγητό για φαγητό πριν από μεγάλες προπονήσεις και αγώνες, όταν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου μυών και μετά από μεγάλες προπονήσεις, όταν θέλετε να αναπληρώσετε αυτά τα καταστήματα. Αλλά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερη επιλογή από τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο αλεύρι σίτου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μακαρόνια ολικής αλέσεως παρέχει έξι γραμμάρια φυτικών ινών, γεγονός που προάγει τον κορεσμό και την πεπτική υγεία. Ολόκληρο το σιτάρι είναι επίσης πηγή ενέργειας μεγαλύτερης διάρκειας από τα κανονικά ζυμαρικά.


Κεράσια

Σάττερκοκ

Τα κεράσια είναι τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα στη γη. Περιέχουν ιδιαίτερα μεγάλες συγκεντρώσεις ενός τύπου αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανθοκυανίνες. Τα αντιοξειδωτικά παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από τη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων έως την πρόληψη της καρκινικής ανάπτυξης όγκων. Είναι επίσης καλά για αθλητικές επιδόσεις. Σε μια μελέτη, η προσθήκη χυμού κερασιού στη διατροφή των ανταγωνιστικών κωπηλατών μείωσε σημαντικά το ποσό της απώλειας δύναμης και του πόνου των μυών που βίωσαν μετά από ένα τεστ αντοχής που σχεδιάστηκε για να προκαλέσει μυϊκή βλάβη σε σύγκριση με μια ομάδα συναδέλφων κωπηλατών που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Πράσινο τσάι

Σάττερκοκ

Το πράσινο τσάι βρίσκεται στο δρόμο για να γίνει το ποτό της επιλογής μεταξύ των δρομέων, και με καλό λόγο. Το πράσινο τσάι περιέχει υψηλή συγκέντρωση κατηγορίας αντιοξειδωτικών που ονομάζονται κατεχίνες. Μερικές ιαπωνικές μελέτες έδειξαν ότι το συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού αύξησε την αντοχή στα ποντίκια. Φαίνεται ότι λειτούργησε αυξάνοντας την ικανότητα των μυών για καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας τη δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών που αναστέλλουν το μεταβολισμό του λίπους.
Μέχρι στιγμής, δεν έχουν υπάρξει μελέτες σε ανθρώπους που να δείχνουν μια εργογενική επίδραση των συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού. Ωστόσο, σε μια πρόσφατη μελέτη σε ανθρώπους από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ της Αγγλίας, η οξεία συμπλήρωση με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της μέτριας έντασης κατά 17%. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν μια ισχυρή πιθανότητα ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού θα μπορούσε να καθυστερήσει την κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προσπαθειών μέτριας έντασης.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μειώνει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και η καφεΐνη στο πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετική για τους δρομείς. (Το πράσινο τσάι έχει 25-30 mg καφεΐνης ανά μερίδα 8 ουγκιών, σε σύγκριση με 120-170 mg καφέ.) Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε αγώνες κάθε απόστασης, διεγείροντας το νευρικό σύστημα και μειώνοντας την αντιληπτή άσκηση.


Ντεμοντέ πλιγούρι βρώμης

Σάττερκοκ

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν στους δρομείς να πάρουν περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσουν την απόδοση της προπόνησης. Ωστόσο, ο μέσος δρομέας παίρνει λιγότερο από το 50 τοις εκατό των θερμίδων του από υδατάνθρακες. Ξεκινώντας τη μέρα σας με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης παρέχει ένα επιβλητικό 27 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 1/2-φλιτζανιού. Επιπλέον, το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλής γλυκαιμίας, οπότε η ενέργεια που παρέχει είναι μακροχρόνια. Μια μελέτη του Penn State διαπίστωσε ότι οι άνδρες ήταν σε θέση να ασκήσουν σημαντικά περισσότερο μετά από ένα πρωινό από ντεμοντέ πλιγούρι βρώμης από ό, τι μετά από ένα πρωινό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη φουσκωμένου ρυζιού.

Λάχανο

Σάττερκοκ

Ο Kale είναι μέλος της οικογένειας λάχανων. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών A, B6, C και K, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο, και είναι ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά. Το NutritionData.com δίνει στο kale μέγιστη βαθμολογία πέντε αστέρων στην κατηγορία της βέλτιστης υγείας. Το Kale έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η φλεγμονή χαμηλού βαθμού που προκύπτει από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση αποτελεί καθημερινή ενόχληση για πολλούς δρομείς και μπορεί σε μερικές περιπτώσεις να γίνει χρόνιο ζήτημα. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μειώνει τον κίνδυνο αυτού του προβλήματος.

Αποβουτυρωμένο γάλα

Σάττερκοκ

Με την ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών ταχείας δράσης, το αποβουτυρωμένο γάλα είναι το ιδανικό «φαγητό» για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αποθέματα γλυκογόνου μυών αναπληρώνονται και οι μυϊκοί ιστοί επισκευάζονται ταχύτερα όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα διαπίστωσε ότι το αποβουτυρωμένο γάλα με γεύση σοκολάτας ξεπέρασε ένα δημοφιλές συμπλήρωμα ανάκτησης όταν καταναλώθηκε μετά την άσκηση.

Είμαι

Σάττερκοκ

Η σόγια είναι ένα καλόπιστο σούπερ φαγητό. Πρώτον, είναι απίστευτα ευέλικτο. Μπορείτε να το απολαύσετε ως edamame (ατμός νεαρής σόγιας), tofu, soymilk και ως πηγή πρωτεΐνης σε όλα, από μπιφτέκια σόγιας έως μερικές ποικιλίες κατεψυγμένων burritos και ενεργειακών μπαρ. Επιπλέον, η σόγια παρέχει ορισμένα αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Η σόγια έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει τη χοληστερόλη, μειώνει τα αρνητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενός τύπου αντιοξειδωτικών που ονομάζεται φυτοοιστρογόνα. Πάνω από όλα αυτά, η σόγια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης μετά την άσκηση για την προώθηση της αποκατάστασης των μυών. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο δημοσίευσαν πρόσφατα μια μελέτη που δείχνει ότι η πρωτεΐνη σόγιας είναι εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών ως απόκριση στην προπόνηση.


Αγριος σολωμός

Σάττερκοκ

Ο άγριος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι πολύ ανεπαρκή στη μέση αμερικανική διατροφή. Τα λιπαρά ωμέγα-3 ενισχύουν την υγεία της καρδιάς δημιουργώντας περισσότερα ελαστικά αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αυτά τα οφέλη υπερβαίνουν τη γενική υγεία για να επηρεάσουν την απόδοση της άσκησης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΕυρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίαςέδειξε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου αύξησαν τον όγκο καρδιακού εγκεφαλικού επεισοδίου (ή την ποσότητα αίματος που η καρδιά αντλεί με κάθε συστολή) και την καρδιακή έξοδο (ή τη συνολική ποσότητα αίματος που αντλείται από την καρδιά) κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Ντομάτες

Σάττερκοκ

Ξαφνικά, οι ντομάτες είναι πιο γνωστές ως το λαχανικό (τεχνικά ένα φρούτο) που περιέχει το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Ενώ το λυκοπένιο είναι σίγουρα ένα ευεργετικό θρεπτικό συστατικό, του οποίου η κατανάλωση σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και ορισμένων τύπων καρκίνου, είναι μόνο ένα από τα αμέτρητα υγιή φυτοθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις ντομάτες. Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων που βοηθούν τους δρομείς, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα πειραματόζωα που έτρωγαν δίαιτα με έλλειψη βιταμίνης Β6 δεν μπόρεσαν να αποθηκεύσουν τόσο πολύ μυικό γλυκογόνο. Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για τις ντομάτες είναι ότι προσθέτουν πολλή γεύση σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων και γευμάτων χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες (υπάρχουν μόνο 27 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι ντοματίνια). Έτσι, οι ντομάτες συμβάλλουν σε μια δίαιτα που είναι και λιτή και ικανοποιητική και σας κρατά στο βέλτιστο βάρος της φυλής σας χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι.