/ Shutterstock

Αυτός είναι ένας από τους πιο φθηνούς τρόπους για την οικοδόμηση μυών (σημαντικός για τον μεταβολισμό σας). Μια ζώνη αντίστασης, δηλαδή ένας σωλήνας, βοηθά στη μείωση του κίνδυνος τραυματισμού και αυξάνεται δύναμη βελτιώνοντας παράλληλα το εύρος κίνησής σας. Τριπλή νίκη!

1. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης

/ Shutterstock


Αυτός είναι ένας από τους πιο φθηνούς τρόπους για την οικοδόμηση μυών (σημαντικός για τον μεταβολισμό σας). Μια ζώνη αντίστασης, δηλαδή ένας σωλήνας, βοηθά στη μείωση του κίνδυνος τραυματισμού και αυξάνεται δύναμη βελτιώνοντας παράλληλα το εύρος κίνησής σας. Τριπλή νίκη!

2. Ισομετρική εκπαίδευση

/ Shutterstock


Εάν κουραστείτε από την ίδια παλιά δύναμη γυμνάσια , δοκιμάστε αυτό (και δεν πρόκειται καν να ιδρώσετε). Κρατήστε μια θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να «εκπαιδεύσετε» το σώμα σας πώς να μείνετε και τη σωστή θέση όταν ασκείστε.

3. Πνεύμονες

/ Shutterstock

Μπορείτε να κάνετε στατικό πνεύμονες δίπλα στο γραφείο σας. Όποιο είδος και να μην τα παραλείψετε. Είναι μια πεμπτουσία άσκηση, ιδανική για την τόνωση των ποδιών και του χεριού σας. Κρατησε τα δικα σου πάνω μέρος του σώματος ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προχωρήστε μπροστά, αλλά βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας καθώς πιέζετε προς τα πίσω στην αρχική σας θέση.

4. Ο τοίχος κάθεται

/ Shutterstock


Αυτή είναι μια τέλεια στατική άσκηση για την ενίσχυση των τετρακέφαλων μυς . Όπως πάντα, καθίστε στον τοίχο για όσο μπορείτε. Κάντε πολλά σετ των 30 δευτερολέπτων ή ενός λεπτού.

5. Σανίδες

/ Shutterstock

Οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να ενθουσιαστούν ειλικρινά σανίδες είναι εκπαιδευτές. Ορκίζονται από αυτούς. ΑΛΛΑ - τίποτα δεν λειτουργεί Ενότητα όπως αυτή η πολύ βασική ισομετρική άσκηση. Στην πραγματικότητα βοηθούν στην ενίσχυση ολόκληρου του σώματός σας - από τον πυρήνα σας μέχρι την κάτω πλάτη και τους ώμους σας. Κάντε πολλά από αυτά, το καθένα διαρκεί περίπου ένα λεπτό.

6. Deadlift με πρέσα

/ Shutterstock


Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα χέρια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι το βάρος να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το βάρος στο στήθος σας. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτή η άσκηση εμπλέκει το δικό σας ολόκληρο το σώμα Γι 'αυτό πολλοί εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πάντα το προτείνω .

7. Push-ups

/ Shutterstock

Αυτό είναι αρκετά απλό, αλλά ουσιώδης . Αν ψάχνετε να βελτιώσετε το πάνω μέρος σας δύναμη σώματος , ή σε μερικές από αυτές τις περιπτώσεις, η δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας, από το push-up είναι μια εξαιρετική επιλογή. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο ανά πάσα στιγμή όταν λυγίζετε τα χέρια σας και χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Εάν μπορείτε να πάρετε χαμηλά, ώστε το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος, κάντε το. Αλλά μην δοκιμάσετε καν εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.

8. Σπλιτ καταλήψεις

/ Shutterstock


Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την ντεμοντέ καταλήψεις σωματικού βάρους γνωρίζετε, εκτός από το ότι θα περάσετε τις περιόδους ανάπαυσης των 30 δευτερολέπτων κρατώντας την κατώτερη θέση της στάσης. Δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται. Αν θέλετε, κάντε το με αλτήρες ή άλλα βάρη πάνω από το ύψος του ώμου σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Κάντε τουλάχιστον τρία σύνολα όσα περισσότερα μπορείτε σε ένα σετ.

9. Αγκυροβολημένο πλευρικό πόδι

/ Shutterstock

Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα πόδια και τους γοφούς σας στοιβαγμένους. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία στο ύψος των ώμων. Για όσους από εσάς είστε πιο προχωρημένοι, κρατήστε έναν αλτήρα. Διατηρήστε το άνω σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε αργά και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Χαμηλώστε τους αργά. Κάντε πολλά σετ περίπου 10-15 επαναλήψεων.

10. δυστοκίες

/ Shutterstock


Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε δυστοκίες και προπόνηση στον πυρήνα σας. Τους βάζετε στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή μια μπάλα. Κατσαρώστε το κεφάλι και τον άνω κορμό σας - μην πληγώσετε το λαιμό σας! Αναπνεύστε αέρα μέσω της μύτης και εκπνεύστε από το στόμα. Μην ανησυχείτε για επαναλήψεις. Η ποιότητα είναι πάντα πιο σημαντική από την ποσότητα. Επικεντρωθείτε στο να τα κάνετε σωστά.

11. Κωπηλασία

/ Shutterstock

Για όσους από εσάς, που έχουν λίγο χρόνο για να κάνουν γυμναστήριο, περάστε περίπου 20 λεπτά κωπηλασίας. Στοχεύστε στη μεγαλύτερη απόσταση που μπορείτε. Προσπαθήστε να αυξάνετε την απόσταση κάθε φορά. Ίσως να είναι η κωπηλασία απλά το πράγμα χρειάζεστε όταν δεν έχετε χρόνο. Η άσκηση συνδυάζει και τα δύο καρδιο και δύναμη προπόνηση ταυτόχρονα.

12. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, παρακαλώ

/ Shutterstock

Πριν, μετά και κατά τη διάρκεια του γεύματος, χτυπήστε τις σκάλες. Μόλις 10-15 λεπτά περπατώντας πάνω-κάτω πολλές πτήσεις κάνουν τους μυς σας να καίγονται. Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και να αποφύγετε τραυματισμό εξοικονομώντας χρόνο, κάνε τα . Δεν υπάρχει επικάλυψη με ζάχαρη. Απλά κάνε το.

13. Burpees

/ Shutterstock

Και όταν τελειώσετε, μεταβείτε στις άλλες ασκήσεις που ορκίζονται οι εκπαιδευτές - «καλός ντεμοντέ burpees ,' όπως και Ντουγκ Σκλάρ , ιδρυτής του Εκπαίδευση PhilanthroFIT , τους καλεί. Ξεκινήστε κάνοντας 20 burpees στη σειρά και μετά περπατήστε λίγο. Στη συνέχεια, κάντε 15 και περπατήστε ξανά (ξεκούραση). Συνεχίστε την αντίστροφη μέτρηση. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική προσέγγιση: Ανεβείτε τις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε και κάντε μόνο 5-10 burpees. Στη συνέχεια, τρέξτε προς τα κάτω και κάντε ξανά burpees. Μπορείτε εύκολα να κάψετε 80-100 θερμίδες σε λίγα λεπτά από αυτό.

14. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε κλίση

Τροποποιημένη φωτογραφία: Flickr / Ε'Λίζα Κάμπελ / CC BY 4.0

Έχετε περίπου 20 λεπτά και το σώμα σας πονάει ή είστε πολύ τεμπέληδες για να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις; Κανένα πρόβλημα. Δεν χρειάζεται καν να τρέξετε στο ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ . Περπατήστε αλλά βεβαιωθείτε ότι η κλίση είναι τουλάχιστον 2,5. Χρειάζομαι κίνητρο ; Μπορείτε πραγματικά να κάψετε περισσότερες από 150 θερμίδες εάν περπατήσετε αρκετά λεπτά ανηφορικά.

15. Kickboxing

/ Shutterstock

Kickboxing είναι μια άλλη άσκηση που κινεί ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα. Κάντε το για 10-15 λεπτά και θα αισθανθείτε δύσπνοια και ιδρώτα ακόμη και αν αισθανθείτε τις θερμίδες που καίγονται στο σώμα σας.

16. Καθισμένα τεντώματα

/ Shutterstock

Δεν υπάρχει δικαιολογία για αποφυγή καθισμένος τεντωμένος ενώ βρίσκεστε στο γραφείο. Δεν παίρνουν χρόνο και αισθάνονται τόσο καλά! Πρέπει να τεντώσετε τους μύες σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε ή απλά για να αποφύγετε τον πόνο. Το απλούστερο παράδειγμα είναι οι κύκλοι των ώμων με καμπύλο αγκώνα - αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων και διατηρεί το αίμα του άνω σώματος να ρέει.

17. Κάντε κυκλώματα

/ Shutterstock

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξοικονομήσετε χρόνο, αλλά να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα είναι να ασκηθείτε χωρίς να κάνετε διαλείμματα. Κυκλώματα είναι μια φοβερή άσκηση καρδιο που καίει πολλές θερμίδες . Μόνο 20 λεπτά λίγες φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετό. Μετακινηθείτε γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων και μπορεί να κάψετε 7-10 θερμίδες ανά λεπτό! Θα κάψετε περισσότερο από το συνηθισμένο όταν είστε σε ξεκούραση επίσης επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα για να κρυώσει.

18. Εστίαση στο καρδιο

/ Shutterstock

Η έλλειψη χρόνου μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία εναλλαγής μεταξύ σύντομων, μεγάλη ένταση εκρήξεις ταχύτητας με ασκήσεις με βραδύτερο ρυθμό. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιταχύνετε το δικό σας μεταβολισμός , πολύ.

19. Κάντε μια βόλτα

/ Shutterstock

Έχετε συνάντηση σχετικά με τον καθορισμό ημερήσιας διάταξης ή προθεσμίας; Γιατί να μην συζητήσετε το ζήτημα έξω; Πηγαίνετε σε μια μικρή βόλτα με δύναμη (μπορεί να είναι επίσης γρήγορη) για 20 λεπτά. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Αυτή μπορεί να είναι η μόνη άσκηση που κάνετε όλη την ημέρα.

20. Γρύλοι άλματος

/ Shutterstock

Αυτό αερόβια άσκηση είναι πολύ βολικό γιατί μπορεί να γίνει κυριολεκτικά οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος για να μπείτε. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση καρδιού αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό - καίτε λίπος με γρήγορο ρυθμό.