Τι να κάνετε για να ρίξετε μερικά κιλά

iStock.com/kali9

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για οποιονδήποτε τύπο στόχου. Θέλετε να είστε πιο ευέλικτοι; Δοκιμάστε τη γιόγκα. Ψάχνετε για περισσότερη μυϊκή μάζα; Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης. Και αν είναι η απώλεια βάρους που ακολουθείτε, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Στην πιο πρόσφατη έκθεση του είδους του, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων διαπίστωσαν ότι το 49% των ενηλίκων των ΗΠΑ προσπάθησαν να χάσουν βάρος σε περίοδο 12 μηνών.

Η απώλεια βάρους είναι ένα στρώμα και απαιτεί κάτι περισσότερο από ένα πρόγραμμα άσκησης , συμπεριλαμβανομένου ενός δίαιτα με τροφή ειδικά για τον στόχο σας της απώλειας βάρους , αλλά το γυμναστήριο (ή στο σπίτι σε ένα χαλί) είναι όπου οι περισσότεροι Αμερικανοί ξεκινούν το ταξίδι τους για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την κλινική Mayo , χρειάζεστε μείωση 500 έως 750 θερμίδων την ημέρα μέσω διατροφής και άσκησης για να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το να έχεις στόχους είναι καλό, αλλά το να είσαι πολύ συγκεκριμένος σε αυτούς είναι ένας από τους τρόπους που σαμποτάρετε την προπόνησή σας , λοιπόν, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν λειτουργεί κάθε άσκηση ή ρουτίνα με τον ίδιο τρόπο για όλους.


Οι Active Times ζήτησαν τη συμβουλή της Stephanie Mansour, ειδικού στον τομέα της υγείας και της φυσικής κατάστασης και του οικοδεσπότη του 'Step It Up with Steph', το οποίο μεταδίδει το πρωί του Σαββατοκύριακου σε σταθμούς PBS σε εθνικό επίπεδο, για να μας βοηθήσει να συγκεντρώσουμε μια ολοκληρωμένη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις όλων των εποχών για την απώλεια βάρους. Συμβουλευτήκαμε επίσης Οδηγίες του Harvard Medical School για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια ορισμένων από αυτές τις ρουτίνες και συγκεντρώθηκαν πληροφορίες από άλλους δημοφιλείς εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης για συμβουλές για το πώς να κάνετε μερικές από τις κινήσεις σωστά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.

Άλμα κουτιού

iStock.com/laflor


Κινήσεις υψηλής έντασης, όπως το άλμα με κουτιά ωθούν το σώμα να κάψει λίπος πριν από τους υδατάνθρακες - καλά νέα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το κουτί σας πηδά αρκετά έντονο; Λοιπόν, αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά πράγματα που ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να μπορεί να σας πει.

Burpees

iStock.com/FluxFactory

«Το Burpees είναι μια ιδανική κίνηση προπόνησης ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί ταυτόχρονα στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα», δήλωσε ο Mansour. «Είναι ένας καυστήρας ολικής θερμίδας, αλλά και ένας μυός που βοηθά στην απώλεια βάρους».

Σανίδες

iStock.com/skynesher


Οι σανίδες είναι μια άλλη προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Αντί όμως για μια δυναμική άσκηση, οι σανίδες είναι μια στατική λαβή και απαιτούν περισσότερη υπομονή και αντοχή. «Με την ενίσχυση του πυρήνα και την ταυτόχρονη λειτουργία του άνω και κάτω σώματος, χτίζετε μυ και μυών καίει λίπος γρηγορότερα από το λίπος καίει λίπος», δήλωσε ο Mansour. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να σανίδες σωστά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.

Πιλάτες

iStock.com/BraunS

Το Pilates είναι ένα από τα μοντέρνες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε . Προωθεί τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα μέσω μυϊκής ισχύος χαμηλής πρόσκρουσης, αντοχής και κινήσεων ευελιξίας. Το Pilates δεν είναι μια αερόβια άσκηση, επομένως το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινης Υπηρεσίας θα συνιστούσε να είναι μόνο μέρος ενός καθεστώτος προπόνησης επειδή μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό από μόνο του. Το Pilates υποτίθεται επίσης ότι θα βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού σας και, παρόλο που είναι χαμηλού αντίκτυπου, είναι μια ρουτίνα που θα σας κάνει ακόμα να ιδρώσετε.

Κλωτσιές από γόνατο προς αγκώνα

© Khosrork - Dreamstime.com


Τα χτυπήματα από το γόνατο προς τον αγκώνα είναι μια κίνηση καρδιο και προπόνησης δύναμης όλα σε ένα - και η ισορροπία είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Ο Mansour εξήγησε ότι το καρδιο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει θερμίδες ενώ κάνετε τις ασκήσεις και η προπόνηση δύναμης σάς δίνει ένα κάψιμο θερμίδων πολύ μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, επειδή ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος ακόμα και μετά τη διακοπή της άσκησης.

Καταλήψεις

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

Το squat είναι μια άσκηση κάτω σώματος που λειτουργεί στους μεγαλύτερους μυς του σώματος: τα τετράγωνα και τους γλουτούς. «Δουλεύοντας αυτούς τους μεγάλους μύες, καίτε πολλές θερμίδες και βοηθάτε επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους», δήλωσε ο Mansour. Οι καταλήψεις μπορεί να είναι τρομερές, ειδικά αν έχετε ήδη πονεστεί από την προηγούμενη μέρα, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές και είναι σημαντικό να τα κάνουμε σωστά για την αποφυγή τραυματισμού.

Όρθια σειρά Barbell

iStock.com/aywan88


Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μυς του άνω σώματος και βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αν και είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση των κιλών, τα αποτελέσματα απώλειας βάρους αυτής της άσκησης είναι δευτερεύοντα στη μυϊκή ανάπτυξη και ευθυγράμμιση που αυτή η άσκηση δίνει στο σώμα σας, είπε ο Mansour.

Δυστοκίες

© Mimagephotography - Dreamstime.com

Οι δυστοκίες είναι η απόλυτη βασική άσκηση και μια άλλη που δεν απαιτεί παρά το δικό σας σώμα. «Οι κρίσεις βοηθούν στην καύση θερμίδων και ενισχύουν επίσης τον πυρήνα, ελαττώνουν τη μέση και σφίγγουν το μεσαίο τμήμα για να τονίσουν το μέσο του σώματος», δήλωσε ο Mansour.

Στατικές μηχανές προπονήσεις

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com


Εάν ανησυχείτε τα τρομακτικά αποτελέσματα του στρες , σκεφτείτε καρδιο σε σταθερή μηχανή όπως ελλειπτικό ή ποδήλατο γυμναστικής. Οι περισσότεροι ειδικοί φυσικής κατάστασης - συμπεριλαμβανομένου του Mansour - υπογραμμίζουν τη σημασία του συνδυασμού προπόνησης με καρδιο και δύναμη σε ένα σχήμα απώλειας βάρους. «Ως ιδιωτικός προπονητής απώλειας βάρους, βοηθάω τους πελάτες μου να χάσουν βάρος γρήγορα [και] το καρδιο είναι ιδανικό για να μειώσει το άγχος, να κάψει θερμίδες τη στιγμή και να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σχήμα», είπε.

Τζόκινγκ

iStock.com/gilaxia

Εάν το καρδιο υψηλής έντασης δεν είναι ιδανικό για εσάς, μπορείτε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις καρδιο όπως τζόκινγκ για να διατηρήσετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους.

Διάστημα λειτουργίας

iStock.com/microgen

Το τρέξιμο με διαστήματα περιλαμβάνει το τρέξιμο με γρηγορότερο ρυθμό από το συνηθισμένο, πράγμα που σημαίνει ότι θα απαιτήσει επιπλέον αντοχή. Τρέχετε για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, με ένα χρονικό διάστημα ανάκτησης και στη συνέχεια μια άλλη γρήγορη εκτέλεση και επαναλάβετε. «Τα διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις για την απώλεια βάρους, επειδή κρατούν το σώμα σου να μαντέψει πόσο γρήγορα θα ακολουθήσεις», είπε ο Mansour. «Όταν οι μύες σας συνηθίζουν σε αυτό που έρχεται, δεν λειτουργούν τόσο σκληρά.

Κοντά σπριντ

iStock.com/LeoPatrizi

Το τρέξιμο σπριντ είναι παρόμοιο με τα διαστήματα στο ότι αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί φορτίο ενέργειας για να πάει γρήγορα και στη συνέχεια να επιβραδύνει κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης. Αυτό το εναλλασσόμενο καρδιο γρήγορου-αργού-γρήγορου-αργού είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Αρση βαρών

iStock.com/gpointstudio

Η άρση βαρών συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την προπόνηση επειδή οι μύες επιδιορθώνονται, αναρρώνουν και χτίζονται, κάτι που θα μπορούσε επίσης να σας αφήσει λίγο πόνο. Είναι ένα από τα τρόπους με τους οποίους το σώμα σας αλλάζει όταν αρχίζετε να εργάζεστε . «Η άρση βαρών με αλτήρες, ζώνες ή άλλο εξοπλισμό προπόνησης είναι καταπληκτική για την οικοδόμηση μυών και δύναμης σε ολόκληρο το σώμα και ως εκ τούτου καίει λίπος και χάνει βάρος σε όλη τη διάρκεια», δήλωσε ο Mansour.

Προπονήσεις κυκλώματος

© Monkey Business Images - Dreamstime.com

Η Jillian Michaels, η εξαιρετικά δημοφιλής ειδικός στο γυμναστήριο και η τηλεοπτική προσωπικότητα, έγραψε στο blog της ότι οι προπονήσεις στο κύκλωμα είναι ιδανικές για άτομα που θέλουν να χάσουν αυτά τα τελευταία 10 κιλά. Η προπόνηση κυκλώματος «είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και καρδιο που γίνονται πλάτη με πλάτη, με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων», δήλωσε ο Michaels στο blog. Και οι ίδιες οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι περίπλοκες, όπως αυτή που έδωσε για παράδειγμα: Pushups για 30 δευτερόλεπτα, καταλήψεις με αλτήρα ώμου για 30 δευτερόλεπτα, πάγκο triceps για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από άλματα jack για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε το κύκλωμα από την κορυφή.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

© Kyryrlo Shevtsov - Dreamstime.com

Στο blog της, η Michaels αναγνώρισε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, που αναφέρεται επίσης ως «HIIT», ως ένα απίστευτα αποτελεσματικό σχήμα για την καύση θερμίδων και την ταχεία επιτάχυνση του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης - και τα δύο βασικά για την απώλεια βάρους. «Το [HIIT] αφορά τον εαυτό σου να σπρώχνεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια μικρών εκρήξεων της προπόνησης σου, ώστε να ασκείσαι σχεδόν στο 100 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR) και στη συνέχεια να ανακάμψεις σε χαμηλότερη ένταση περίπου 60-70 τοις εκατό του MHR σου, ' αυτή έγραψε. 'Αυτά τα διαστήματα μπορούν να κυμαίνονται οπουδήποτε από 20 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.' Για να υπολογίσετε το MHR σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Εάν είστε 35 ετών, το MHR σας είναι 185 παλμοί ανά λεπτό.

Χορός

iStock.com/SeventyFour

Οποιαδήποτε κίνηση που καίει θερμίδες και αυξάνει την καρδιά σας είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Ο χορός δεν είναι διαφορετικός - και είναι διασκεδαστικό. Ένα άτομο 155 λιβρών μπορεί να κάψει περίπου 205 θερμίδες με 30 λεπτά χορού σύμφωνα με το Harvard Medical School.

Εκκεντρική εκπαίδευση

iStock.com/undrey

Η εκκεντρική εκπαίδευση είναι μια μοντέρνος τρόπος άσκησης και είναι μια κίνηση που επιμηκύνει το μυ καθώς συστέλλεται. Ένα παράδειγμα είναι το μέρος μιας μπούκλας bicep όπου κατεβάζετε το χέρι σας. Η μείωση είναι εκκεντρική (μερικές φορές αναφέρεται ως αρνητική προπόνηση). Συχνά η εστίαση στην καθοδική δύναμη που ασκείται σε έναν μυ σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη από ότι συνήθως θα μπορούσατε να σηκώσετε, και αυτό χρησιμοποιείται συχνά για να χτίσετε το μέγεθος των μυών καθώς και τη δύναμη. Ο μεταβολισμός μετά την άσκηση και η ενέργεια ανάπαυσης αυξήθηκαν μετά την προπόνηση με αντίσταση με συγκέντρωση στην εκκεντρική εκπαίδευση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research.

Κάμψεις

© Javiindy - Dreamstime.com

Τα Pushups ανήκουν σε κάθε καταπληκτική λίστα άσκησης - η άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί περισσότερους από έναν μυς και βοηθά στο να τονίσετε τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και τον πυρήνα σας. Ο Mansour είπε ότι όσο περισσότεροι μύες δουλεύουν, τόσο καλύτερο για την απώλεια βάρους.

Ελξεις

© Maksim Bogdanets - Dreamstime.com

Ένα τράβηγμα είναι μια άλλη άσκηση που λειτουργεί πολλούς μύες ταυτόχρονα, καθώς χρειάζεται μια τεράστια δύναμη για να αυξήσει και να μειώσει το βάρος του σώματός σας ενώ αιωρείται στη ράβδο. Δεν πρέπει μόνο να σηκώσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τον δικέφαλο, αλλά και τους αγκώνες κάμψη και οι ώμοι να τραβήξουν προς τον διάμεσο άξονα του σώματος και να φέρετε τους αγκώνες στον κορμό.

Deadlift

iStock.com/Andrija Nikolic

Το Deadlift είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη κατά την οποία ένα φορτωμένο barbell με βάρη ανυψώνεται από το έδαφος στους γοφούς και τον κορμό, κάθετα στο πάτωμα, πριν τοποθετηθεί πίσω στο έδαφος. Σε τέτοιες ασκήσεις άρσης ισχύος, οι άνθρωποι προσπαθούν να ανυψώσουν τελικά περισσότερο από το σωματικό τους βάρος, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση ακόμα πιο δύσκολη. Όταν συμβαίνει αυτό, προσλαμβάνονται περισσότεροι μύες και επομένως καίγονται περισσότερες θερμίδες, είπε ο Mansour. Θυμάμαι να πάρτε ασκήσεις σαν αυτές τις αργές για να αυξήσετε τα βαρύτερα βάρη.

Τουρκικές επιχειρήσεις

© Wavebreakmedia Ltd - Dreamstime.com

Η τουρκική λήψη είναι μια κίνηση άσκησης που περιλαμβάνει ξαπλωμένο και ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Η έρευνα δείχνει ότι οι ασκήσεις kettlebell παράγουν αρκετή φυσιολογική απόκριση στην ενίσχυση στην απώλεια βάρους και επιπλέον, αυτή η κίνηση είναι επίσης αρκετά περίπλοκη για να βοηθήσει στην ισορροπία και τη δύναμη των αρθρώσεων.

Ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι

© Undrey - Dreamstime.com

Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ απαριθμεί τις ασκήσεις ισορροπίας ως μία από τις τέσσερις πιο σημαντικές ασκήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, επειδή συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φυσικής απώλειας ισορροπίας που βιώνει η γήρανση. Η διατήρηση της εξαιρετικής ισορροπίας σχετίζεται άμεσα με το να μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε άλλες προπονήσεις για να βοηθήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και έναν από τους περισσότερους σημαντικές συμβουλές για υγιή γήρανση .

Ταλαντεύεται το Kettlebell

iStock.com/bojanstory

Η ταλάντευση Kettlebell συνδυάζει δύναμη και καρδιο, που είναι το κλειδί για την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους βραχίονες και τους μυς των ποδιών σας.

Κατάληψη για να πατήσετε

iStock.com/FS-Stock

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση συνδυασμού που χρησιμοποιεί τόσο τις κινήσεις του άνω όσο και του κάτω σώματος για να κερδίσει ένα μεγαλύτερο χτύπημα για την άσκηση σας, είπε ο Mansour. Οι ασκήσεις κατάθλιψης προς πίεση λειτουργούν τα τετράγωνα και τους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα τονώνουν και σμιλεύουν το πάνω μέρος του σώματος και τους ώμους.

Lunges

iStock.com/Martinns

Οι πνεύμονες λειτουργούν επίσης τους μεγαλύτερους μύες του σώματος - τα τετράγωνα και τους γλουτούς - καθιστώντας τους υπέροχους για τη συνολική απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να το καταλάβετε πατώντας προς τα εμπρός και κάνοντας βήματα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Γέφυρα γλουτών

© Fizkes - Dreamstime.com

Σύμφωνα με τον Mansour, αυτή είναι μια βασική άσκηση πυρήνα που αφορά τη διατήρηση της απαλής συστολής των μυών. Προσλαμβάνει επίσης τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα τετράγωνα για να βοηθήσουν στην προπόνηση δύναμης και την απώλεια λίπους.

Τα γαϊδουράκια κλωτσούν

© Diego Vito Cervo - Dreamstime.com

Δεν εκπλήσσει, τα γαϊδουράκια μιμούνται το λάκτισμα ενός γαϊδουριού. Η άσκηση μπορεί να αισθάνεται σαν να στοχεύει μόνο τους γλουτούς σας, αλλά χρειάζεται ο πυρήνας σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα, οπότε η προπόνηση δεσμεύει μεγάλο μέρος του σώματός σας. Οι κλοτσιές γαϊδουριού είναι σύνθετες κινήσεις, οπότε όσο πιο έντονα αυτά ολοκληρώνονται, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Ο τοίχος κάθεται

iStock.com/LeoPatrizi

Οι τοίχοι είναι μια εξαιρετική τροποποίηση των καταλήψεων και μιας από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που κάνουν τον ιδρώτα . Η εργασία των μυών των ποδιών θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη συνολική καύση θερμίδων, σύμφωνα με τον Mansour.

Αερόμπικ / αναβαθμίσεις

iStock.comWDnet

Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, συμπεριλαμβανομένων των αναβαθμίσεων, είναι επιτακτική ανάγκη για απώλεια βάρους καθώς αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και καίνε θερμίδες.

Περπατώντας στις σκάλες

© Martinmark - Dreamstime.com

Η λήψη των σκαλοπατιών είναι πραγματικά ένα αποτελεσματικό μέσο άσκησης. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η επιλογή για τις σκάλες μετράει σίγουρα ως άσκηση και θα σας βοηθήσει πάρτε τα βήματά σας για την ημέρα . Θα κάψετε περίπου 65 θερμίδες σε 15 λεπτά αναρρίχησης σκαλοπατιών. Είναι μια εύκολη συνήθεια να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Εκπαίδευση ανάρτησης TRX

© Undrey - Dreamstime.com

Το TRX είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης που αναπτύχθηκε από το Navy SEAL, οπότε είναι λίγο πιο έντονο από το να επιλέγουμε μόνο τις σκάλες και απαιτεί επίσης ειδικό εξοπλισμό. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης εξέτασε το σύστημα και διαπίστωσε σημαντική μείωση στην περιφέρεια της μέσης και το ποσοστό σωματικού λίπους για όσους το χρησιμοποιούν.

Κατασκευαστής

© Lightfieldstudiosprod - Dreamstime.com

Είναι ένα pushup. Είναι οκλαδόν. Είναι κάπως σαν μπιρπέι με βάρος. Είναι πολύ. Τα βήματα ενός ανθρώπου κατασκευαστή είναι: σανίδα, pushup, μονόπλευρη σειρά αλτήρων, squat και αλτήρα πρέσα κεφαλής. Πρόκειται για μια κίνηση CrossFit που προορίζεται να εμπλέξει ολόκληρο το σώμα και να το κάνει αυτό θα κάψει σίγουρα μερικές θερμίδες.

ορειβάτες

iStock.com/gorodenkoff

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, αυτή η προχωρημένη κίνηση έχει ως στόχο να επεξεργαστεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα με έμφαση στην άκρη, τους γοφούς και τους μηρούς. Επειδή οι ορειβάτες είναι σωματική άσκηση, μπορούν να κάψουν θερμίδες και να οδηγήσουν σε απώλεια λίπους.

Κωπηλασία

iStock.com/Pekic

Ένα άτομο 155 λιβρών που κωπηλατεί με μέτριο ρυθμό για 30 λεπτά σε μια στάσιμη μηχανή κωπηλασίας θα κάψει 260 θερμίδες. Με έντονο ρυθμό, θα κάψουν 316, σύμφωνα με το Harvard Medical School.

Σχοινάκι

© Makidotvn - Dreamstime.com

Το σχοινάκι δεν είναι μόνο μια διασκεδαστική δραστηριότητα από την παιδική σας ηλικία, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή καρδιο καύσης θερμίδων που βελτιώνει επίσης τον συντονισμό των χεριών-ματιών.

Υπεράνθρωπος

© Fizkes - Dreamstime.com

Ψάχνετε για κοιλιακούς χάλυβα; Στη συνέχεια, πάρτε συμβουλές από το Man of Steel. Για να το κάνετε σωστά, πρέπει πρώτα να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με τα χέρια σας πάνω και τα πόδια σας εκτεταμένα. Δύο προβληματικές περιοχές για άτομα που προσπαθούν να αδυνατίσουν είναι η κοιλιά και η κάτω πλάτη του σώματος. Η άσκηση χαμηλών επιπτώσεων, υψηλής ανταμοιβής σούπερμαν αφορά τις κινήσεις που λειτουργούν στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματος.

Ψαλίδια

© Chernetskaya - Dreamstime.com

Το ψαλίδι λειτουργεί ως πυρήνας καθώς μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πίσω με τρόπο ψαλίδι. Σύμφωνα με τον Mansour, το σφίξιμο και η τόνωση του πυρήνα βοηθά στη μείωση των μεγεθών του φορέματος και του παντελονιού, καθώς και στην εμφάνιση των κοιλιακών πιο καθορισμένη. Αυτό είναι υπέροχο προχωρήστε για οποιονδήποτε μόλις ξεκινήσει .

Προπονήσεις σε στυλ Tabata

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Οι προπονήσεις Tabata συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης και στην καύση θερμίδων. Το Tabata είναι μια χρονική άσκηση στην οποία επαναλαμβάνετε μία ή περισσότερες απλές ασκήσεις όπως ορειβάτες ή burpees όσο πιο σκληρά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε αυτήν με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε επτά φορές. Όπως με οποιαδήποτε άσκηση, μην το παρακάνετε και αγκαλιάστε τα διαλείμματα όλη την εβδομάδα.

Κρατήστε V-sit

iStock.com/fizkes

Η λαβή v-sit είναι σχεδόν κάμψη ολόκληρου του σώματος που εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες. Η λαβή V-sit στοχεύει τους κοιλιακούς μυς - τονώνοντας τον πυρήνα σας - και ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας.

Το νεκρό σφάλμα

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

Αυτό είναι επίσης για τους κοιλιακούς σας και ήταν βασικό γυμναστήριο. Συνδυάστε αυτήν την άσκηση με μια άλλη που απαιτεί να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα για ένα δύο-σε-ένα.

Πουλί-σκύλος

© Fizkes - Dreamstime.com

Το πουλί-σκύλος είναι μια άσκηση στο πάτωμα, σαν γιόγκα ή πιλάτες, που ενισχύει τον πυρήνα χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς μύες, την κάτω πλάτη, την άκρη και τους μηρούς.

Κρίσεις τρικέφαλου

© Lunamarina - Dreamstime.com

Το λάκτισμα τρικέφαλου είναι α απλή άσκηση που μπορεί να γίνει από αρχάριους και εμπειρογνώμονες που αναζητούν μια σταθερή προπόνηση. Η στοχευμένη προπόνηση τρικέφαλου μυών θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο χέρι με την πάροδο του χρόνου και να χτίσετε μυ.

Μόνιμη ξύλινη μπριζόλα

© Piyapong Thongcharoen - Dreamstime.com

Το μόνιμο ξύλο είναι μια πιο προηγμένη άσκηση που στοχεύει κυρίως κοιλιακούς, σύμφωνα με την ACE. Οι κινήσεις έχουν να κάνουν με το στρίψιμο και την ανύψωση για έναν ισχυρό πυρήνα, που οδηγεί σε μικρότερη μέση.

CrossFit

iStock.com/skynesher

Το CrossFit συνδυάζει ασκήσεις καρδιο και αντοχής υψηλής έντασης με αερόμπικ και γυμναστική. ACE έσκαψε στο πολύ δημοφιλές επώνυμο πρόγραμμα γυμναστικής και διαπίστωσαν ότι οι άνδρες έκαψαν κατά μέσο όρο 20,5 θερμίδες ανά λεπτό χρησιμοποιώντας εκπαίδευση CrossFit, ενώ οι γυναίκες κατά μέσο όρο 12,5 θερμίδες ανά λεπτό. Επειδή οι κινήσεις CrossFit καίνε θερμίδες και ενισχύουν το μεταβολισμό, είναι ιδανικές για απώλεια βάρους.

Το πόδι σηκώνεται

iStock.com/GaudiLab

Η αύξηση των ποδιών είναι ιδανική για κοιλιακούς, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη. Η άσκηση συχνά συνιστάται ως άσκηση δύναμης για αρχάριους και είναι μία από τις τρόποι άσκησης όταν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο . Μια επαγγελματική συμβουλή από το Shape Magazine είναι να πιέσετε πραγματικά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς πετάτε τα πόδια σας για περισσότερη σταθερότητα.

Παγκάκια

iStock.com/dolgachov

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε μια βουτιά και οι πολλές παραλλαγές μπορούν να στοχεύσουν πολλές μυϊκές ομάδες. Μια ερευνητική μελέτη του ACE διαπίστωσε ότι οι πάγκοι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την επίτευξη υψηλού επιπέδου μυϊκής δραστηριότητας στους τρικέφαλους μυς επειδή χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος.

Καγιάκ

© Anyaberkut - Dreamstime.com

Πολλές μορφές άσκησης βοηθούν στην καύση θερμίδων, αλλά οι οδηγίες της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ επισημαίνουν ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ενίσχυση του πυρήνα, καθώς είναι ακόμη πιο ευεργετικές. Το καγιάκ είναι μία από αυτές τις δραστηριότητες - η εξαντλητική φύση του κωπηλασία στα ανοιχτά νερά είναι ταυτόχρονα ευχάριστη και καύση λίπους.

Γιόγκα

iStock.com/Stígur Már Karlsson / World Photos

Σύμφωνα με το Yoga Journal, υπάρχουν ορισμένες πόζες που θα βοηθήσουν στην καύση λίπους, στην ανάπτυξη μυϊκού τόνου και θα σας δώσουν μεγαλύτερη ευελιξία - όλα αυτά συμβάλλουν στους συνολικούς στόχους σας για απώλεια βάρους. Ο Baxter Bell, εκδότης της Yoga Journal, έγραψε σε μια ανάρτηση ερωτήσεων και απαντήσεων ότι τα πιο προφανή φυσικά οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν χαλάρωση των μυών που έχουν ενισχυθεί από αδράνεια, ένταση και άγχος. «Η πρακτική της Asana αυξάνει επίσης το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων, ενισχύει την ευελιξία και μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση προβλημάτων στάσης που μπορεί να έχουν προκύψει από την αύξηση βάρους», έγραψε. Και αν το τέντωμα και η τοποθέτηση δεν φαίνονται σαν πρόκληση, μερικά από τα καθεστώτα σίγουρα θα σας αφήσουν να ιδρώνετε .

Το περπάτημα

© Błażej Łyjak - Dreamstime.com

Η επιλογή για 15 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια της οδήγησης δύο λεπτών με το αυτοκίνητο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η προσθήκη οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας εκτός της συνήθους ρουτίνας σας σε συνδυασμό με αλλαγές στη διατροφή μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά το περπάτημα με λίγη ένταση είναι εκπληκτικά καλό στην καύση θερμίδων και ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ένα άτομο 155 κιλών που περπατά για 30 λεπτά καίει περίπου 149 θερμίδες όταν περπατά ένα 17 λεπτό μίλι και 167 θερμίδες όταν περπατά ένα 14 λεπτό μίλι.

Ποδηλασία

© Marcelmooij - Dreamstime.com

Πηγαίνετε σε ένα μηχάνημα από μία από τις καλύτερες μάρκες ποδηλάτων στον κόσμο και να πετάξεις. Η ποδηλασία μπορεί να είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους. Ένα άτομο 155 κιλών σε ένα στατικό ποδήλατο για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 260 θερμίδες εάν πηγαίνει με μέτριο ρυθμό και 391 αν πηγαίνει έντονα. Κατά την ποδηλασία μεταξύ 14 και 15,9 μίλια / ώρα, μπορούν να κάψουν 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Κανοντας αθληματα

iStock.com/FatCamera

Ίσως είστε ο τύπος του ατόμου που θέλει να αποφύγει όλα τους κανόνες εθιμοτυπίας του γυμναστηρίου που παρέχονται με τη χρήση εξοπλισμού σε κοινόχρηστο περιβάλλον. Και αν συμβαίνει αυτό, αυτή η επιλογή μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές επειδή φυσικά καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης που εμπλέκεται σε ανταγωνιστικά (ή μη ανταγωνιστικά) αθλήματα, αλλά ίσως να μην καταλαβαίνετε πόσοι καίγονται κατά τη διάρκεια αυτού του υγιούς ανταγωνισμού. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, για ένα άτομο 155 λιβρών, 30 λεπτά γκολφ καίει 130 θερμίδες, σόφτμπολ 186, ποδόσφαιρο εγκαύματα 260 και μπάσκετ και μπιτς βόλεϊ καίνε και τα 298. Φυσικά, μαζί με οποιαδήποτε άσκηση που κάνετε, είναι σημαντικό να Φάε σωστά. Βελτιώστε τη διατροφή σας με τα 50 καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους .

Περισσότερα από τους The Active Times:

Γεγονότα υγείας και διατροφής Bogus που μάθατε στο σχολείο

Εκπληκτικά σημάδια τρώτε πάρα πολύ αλάτι

25 «Κακές» συνήθειες που είναι πραγματικά καλές για εσάς

Αυτές οι καθημερινές συνήθειες μπορεί να σας εμποδίσουν να αρρωστήσετε

Μικρές αποφάσεις για το νέο έτος που θα μπορούσαν να αλλάξουν τη ζωή σας