Σάττερκοκ

Οι καλύτερες ασκήσεις αν είστε άνω των 40 ετών

Σάττερκοκ

Το να είσαι ικανός και δυνατός άνθρωπος 40+ ετών δεν είναι δύσκολος μακροπρόθεσμος στόχος . Καθώς το σώμα μεγαλώνει, δεν είναι τόσο γρήγορο όσο και γρήγορο, αλλά μπορεί να μάθει. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν φτάσει στην ηλικία τους και η άσκηση τους επιτρέπει να πέσουν σε ένα από τα δύο άκρα: αγνοώντας εντελώς ότι το σώμα τους αλλάζει ή πιστεύει ότι δεν μπορούν να ασκηθούν λόγω της ηλικίας τους , Caitlin Bailey, ACE Certified Personal Trainer και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο Εκπαίδευση PhilanthroFIT , λέει. «Οι καλύτερες προπονήσεις για άτομα άνω των 40 ετών θα περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις, σύνθετες ασκήσεις όπως καταλήψεις σε συνδυασμό με πρέσα ώμου », λέει ο Bailey. «Επίσης, μια καλή ισορροπία μεταξύ προπόνησης καρδιο και προπόνησης δύναμης με αφιερωμένες ημέρες για ανάρρωση , 'Προσθέτει.


Ανεβάζει πλευρικό πόδι

Σάττερκοκ

Είναι μια υπέροχη άσκηση ενισχύουν τους μυς στις πλευρές των γοφών, των μηρών, της κάτω πλάτης και οπίσθια . Σηκωθείτε και κρατήστε μια καρέκλα, για παράδειγμα, για καλύτερη ισορροπία. Μπορείτε επίσης να ξαπλώνετε στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πλάγια, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε το άλλο πόδι λίγο για υποστήριξη. Όπως με κάθε άσκηση, μην βιαστείτε. Κάνετε όλες τις κινήσεις αργά. Ενώ είστε σε αυτό, κάντε ρελάνς στο πόδι. Η μέθοδος είναι η ίδια, εκτός αν σηκώσετε ένα πόδι πίσω σας. Μην κλίνει προς τα εμπρός όμως.


Περπατήστε από τακούνια έως τα δάχτυλα

Σάττερκοκ

Πως εσύ ο περίπατος είναι σημαντικός για τους οποίους οι μύες στο σώμα σας λειτουργούν και για τη συνολική ενεργειακή απόδοση. Το περπάτημα από το τακούνι στο δάκτυλο είναι, για τον άνθρωπο, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Χρειάζεται σχεδόν διπλάσια ενέργεια για να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας από ό, τι για να προσγειωθείτε στη φτέρνα. Επιπλέον, εάν περπατάτε με τα δάκτυλα προς τακούνια, τότε μειώνετε την ποσότητα των τενόντων του Αχιλλέα και οι μύες του πέλματος (κάτω από το γόνατο έως τη φτέρνα) δεν λειτουργούν τόσο πολύ.

Βάσεις για δάχτυλα και καρέκλα

Σάττερκοκ

Αυτά είναι ένα μεγάλη ισορροπία προπόνηση (εκτός από να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας μυική δύναμη ). Καθίστε σε μια πολυθρόνα. Είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας χαλαρούς. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε αργά. Στη συνέχεια, καθίστε αργά. Επαναλάβετε 10-15 φορές και μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ενώ στέκεστε όρθιοι ή καθισμένοι.


Προπόνηση με βάρη

Σάττερκοκ

«Άσκηση γενικάενισχύει το μεταβολισμό σας αλλά όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε τόσο υψηλότερο θα είναι ο μεταβολισμός σας και περισσότερες θερμίδες θα κάψετε », Λέει ο Μπέιλι. «Η προπόνηση με βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό και θα αυξήσει επίσης την οστική πυκνότητα και θα βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης».

Είδος γυμναστικής

Σάττερκοκ

Οι αεροβικές ασκήσεις βοηθούν τους ανθρώπους κάψτε περισσότερες θερμίδες , διατηρήστε χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώστε το υγεία της καρδιάς . Είναι επίσης ένα από αυτά τα είδη ασκήσεων που απαιτούν να επιταχύνετε το παιχνίδι σας με το χρόνο. Ξεκινήστε με τρέξιμο 5 λεπτών 2-3 ημέρες την εβδομάδα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εργαστείτε σταδιακά για να είστε σε θέση να τρέχετε για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.


Καταλήψεις

Σάττερκοκ

Μερικοί ειδικοί φυσικής κατάστασης προτείνω την κατάληψη όπως η άσκηση που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα αν δεν είχαν χρόνο για οτιδήποτε άλλο. Το πιο προφανές πλεονέκτημα των καταλήψεων είναι η οικοδόμηση του δικού σας μυς των ποδιών - τετρακέφαλα, μπλουζάκια και μοσχάρια. Αυτές οι ασκήσεις δημιουργούν επίσης ένα αναβολικό περιβάλλον, το οποίο προωθεί την ανάπτυξη μυών σε όλο το σώμα, βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα. Οι καταλήψεις σας ενεργοποιούν επίσης γλουτοί και μύες της πλάτης .

Bicep μπούκλες

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια άλλη αγαπημένη άσκηση, η οποία μπορείτε εύκολα να κάνετε στο γραφείο σας . Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε μπούκλες στα χέρια, επειδή θα ενισχύσουν τους μυς που χρειάζεστε όταν πρέπει να σηκώσετε σχεδόν τα πάντα. Πολλοί άνθρωποι ταλαντεύονται τα χέρια τους όταν κάνουν μπούκλες bicep. Προσέξτε να μην το κάνετε επιλέξτε πολύ βαρύ βάρος .Οι σφυρί μπούκλες είναι επίσης εξαιρετικές για τους δικέφαλους μυς.


Κολύμπι

Σάττερκοκ

Κολύμπι ενεργοποιεί κάθε μυ στο σώμα σας. Είναι τέλειο αν δεν σας αρέσει να ιδρώνετε γιατί το νερό σας κρατά δροσερό, παρόλο που ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Μπορείτε να κολυμπήσετε για 20 λεπτά και να απολαύσετε το ίδιο οφέλη για την υγεία σαν να τρέχετε για 40-50 λεπτά. Χτίζει αντοχή, μυική δύναμη και βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Το κολύμπι είναι επίσης φθηνό - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαγιό. Μπορεί επίσης να είναι πολύ διασκεδαστικό εάν παίρνετε τα παιδιά ή τους φίλους σας μαζί σας.

Κωπηλασία

Σάττερκοκ

Όπως και οι καταλήψεις, πολλοί εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνω κωπηλασία ως μία από τις λίγες ασκήσεις που οι άνθρωποι πρέπει πάντα να κάνουν χρόνο γιατί κάθε μέρος του σώματός σας είναι ενεργό με κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο. Ελευθερώνετε τον εαυτό σας από το να κάνετε δυστοκίες αργότερα, επειδή απαιτείται κωπηλασία Δύναμη πυρήνα έτσι οι κοιλιακοί μύες σας ασκούνται επίσης. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, κάνετε πρέσες στα πόδια και χτίζετε μυς - όλα ταυτόχρονα.


Lunges

Σάττερκοκ

Δύο σετ των 10 επαναλήψεων των αλτήρες πνευμόνων λίγες μέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι πιο ευεργετική από ό, τι νομίζετε. Εάν τα βάρη είναι πάρα πολύ, χαλαρώστε τα. Η πτώση είναι επιτακτική ανάγκη διατηρώντας τη δύναμη των καταλήψεων . Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα εάν χρειάζεστε κάποια υποστήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε το γόνατό σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά μην μετακινείτε το γόνατό σας πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές με κάθε πόδι.

Ώμους ώμου

Σάττερκοκ

Ασκήσεις ώμων μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε μερικά από τα απώλεια μυών και επιδείνωση που συμβαίνει καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Οι ώμοι των ώμων βελτιώνουν την κινητικότητα. Βοηθούν στην ενίσχυση του λαιμού σας επίσης. Μπορείτε να στέκεστε ή να κάθεστε. Είναι καλό να σηκώνετε ελαφριά βάρη ενώ κάνετε ώμους στους ώμους. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές.

Εκπαίδευση HIIT

Σάττερκοκ

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση HIIT, ενισχύστε το μεταβολισμό σας και κάψτε περισσότερο λίπος από το συμβατικό καρδιο. Η μεγαλύτερη κλήρωση για μια προπόνηση HIIT, ασκήσεις μικρής αλλά υψηλής έντασης , είναι η ικανότητά του να διατηρεί το σώμα κάψιμο λίπους ακόμη και μετά την προπόνηση τελειώσει «Ένα λεπτό περπάτημα, ένα λεπτό σπριντ, ένα λεπτό τζόκινγκ, ένα λεπτό σπριντ κλπ.», λέει ο Μπέιλι. 'Αυτή η μορφή με κρατά πιο αφοσιωμένη και βοηθά στην αποφυγή της πλήξης κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου.'

Καθισμένα Triceps Dips

Σάττερκοκ

Οι εμβυθίσεις τρικέφαλου είναι δύσκολες. Η φόρμα είναι κρίσιμη. Προχωρήστε το ξεκινώντας πρώτα με παγκάκια (και μπορείτε να βοηθήσετε τα πόδια σου ), στη συνέχεια σταδιακά αυξάνοντας τις πτώσεις τρικέφαλου σώματος. Οι επεκτάσεις Triceps και push-ups είναι επίσης ιδανικές για τα triceps, λέει ο Bailey.

Καρδιο

Σάττερκοκ

Καρδιο εξακολουθεί να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καρδιάς και των πνευμόνων σας υγιή και ισχυρή, λέει ο Bailey. «Η μεγαλύτερη διαφορά είναι ότι όσο μεγαλώνεις το σώμα σου θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο ανάρρωσης». Αυτό σημαίνει μεγαλύτερες περιόδους ανάκαμψης μεταξύ των συνόλων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς και πιο αφιερωμένες ημέρες ανάκτησης μεταξύ των προπονήσεων. Θυμηθείτε ότι το περπάτημα είναι πολύ καλή καρδιο άσκηση , παρόλο που δεν αισθάνεται έτσι γιατί το κάνουμε καθημερινά. Εστίαση στα μοσχάρια. Η λειτουργία του μυός του αστραγάλου κατά το τρέξιμο μειώνεται με την ηλικία, σύμφωνα με ένα μελέτη .

Σανίδες

Σάττερκοκ

«Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείς έναν ισχυρό πυρήνα όσο μεγαλώνεις προστατεύστε την πλάτη σας από τραυματισμό , Λέει ο Μπέιλι. Μετά από 30 το σώμα αλλάζει ορμονικά και οι άνθρωποι αρχίζουν να αυξάνουν το βάρος ευκολότερα, ειδικά γύρω από την κοιλιά τους. Οι σανίδες είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό ισομετρική κίνηση. Εσύ χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος για να διατηρήσετε τη σταθερότητα ολόκληρου του πυρήνα σας, κάτι που πρέπει να κάνουν οι μύες του πυρήνα και αποτρέψτε τον πόνο στην πλάτη .Ο Bailey προτείνει επίσης επεκτάσεις πίσω.

Deadlift

Σάττερκοκ

Έχει αποδειχθεί ότι οι deadlift και οι καταλήψεις, που έβαλαν ένα πρόσθετο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς, βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, λέει ο Bailey. Οταν έγινε σωστά , τα deadlift μπορούν να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για την πλάτη σας. Μπορείτε να σηκώσετε οτιδήποτε από το έδαφος και να μην αισθανθείτε πόνο. Αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά έως τους γοφούς. Μετακινηθείτε μόνο στα ισχία.

Αυξάνει το πόδι

Σάττερκοκ

Ξεχάστε τις δυστοκίες. Μπορεί να είναι επικίνδυνα για την πλάτη σας. Αν θέλεις να σηκώνεις τα πόδια, αν θέλεις δουλέψτε στους κοιλιακούς σας . Είναι υπέροχοι άσκηση δύναμης για αρχάριους . Χαμηλώστε το αντίθετο πόδι στο έδαφος επειδή είναι χαμηλή ένταση. Κάντε το λίγο πιο δύσκολο προσθέτοντας βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.